Kreatin

Kreatin är ett av de mest använda och mest studerade kosttillskotten inom träning och idrott. Anledningen är enkel: det är det kosttillskott som har starkast vetenskapligt stöd för positiva effekter på muskeluppbyggnad och prestationsförmåga.

Till skillnad från andra lagliga kosttillskott är kreatin det enda som visat en direkt, mätbar påverkan på muskelmassa i kombination med styrketräning.

Jag är licensierad kostrådgivare och personlig tränare och har själv använt kreatin till och från under mina 15+ år inom styrketräning. I denna artikel ska jag gå igenom allt om kreatin. Vilka tillskott som är bäst i test enligt mig, dosering, cykling, för vem det passar bäst samt vad forskningen säger. Nu kör vi!

Kreatin Bäst i Test 2026 – Topp 4

När det kommer till kreatintillskott är utbudet stort, men de faktiska skillnaderna i effekt är betydligt mindre än marknadsföringen ofta ger sken av. Forskningen är tydlig: kreatin monohydrat är den mest studerade, mest effektiva och mest prisvärda formen av kreatin.

Det finns i dagsläget inga vetenskapliga belägg för att dyrare eller mer “avancerade” former ger bättre resultat när det gäller styrka, prestation eller muskeluppbyggnad. Men med det sagt kan det för vissa vara intressant att testa så därför har jag även inkluderat ett sådant tillskott i topplistan.

Vad är kreatin?

Det är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som spelar en central roll i energiproduktionen vid kortvarigt, intensivt muskelarbete. Rent kemiskt är det en kvävehaltig organisk förening som bildas från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Kroppen producerar själv kreatin, främst i levern, njurarna och bukspottkörteln, men endast i begränsad mängd.

Hos en vuxen person uppgår den egna produktionen tillsammans med intag via kosten till cirka 1–2 gram kreatin per dag. Det finns naturligt i livsmedel som rött kött och fisk, men i relativt små mängder. För att nå de nivåer som används i studier – och som visat prestationshöjande effekt – krävs betydligt större mängder än vad som är praktiskt möjligt att få i sig via vanlig kost.

Det är också därför kreatintillskott blivit så populära. Med ett tillskott kan du enkelt tillföra omkring 5 gram kreatin per dag, vilket visat sig vara en optimal nivå för att mätta musklernas depåer över tid.

Cirka 95 % av allt kreatin i kroppen lagras i skelettmuskulaturen, där det används för att snabbt återskapa energi vid explosivt och högintensivt arbete, såsom styrketräning, sprint eller intervallträning. Resterande mängd finns i hjärna och andra vävnader.

Kreatin är inte ett hormon, ingen stimulant och inget “quick fix”-tillskott. Effekten bygger istället på att musklernas energisystem förbättras över tid, vilket gör att du kan prestera mer på träningen och därigenom skapa bättre förutsättningar för muskeluppbyggnad.

Hur fungerar kreatin i kroppen?

För att förstå varför det har så tydlig effekt på prestation och muskeluppbyggnad behöver man titta på hur musklerna producerar energi. Vid kortvarigt och intensivt arbete – som tunga lyft, sprintar eller explosiva rörelser – använder kroppen främst ett energisystem som bygger på ATP (adenosintrifosfat).

ATP fungerar som musklernas direkta energivaluta. Varje gång en muskel drar ihop sig förbrukas ATP, som då omvandlas till ADP. Problemet är att kroppens tillgängliga ATP-lager är begränsat och tar slut snabbt vid hög intensitet. Det är här kreatin kommer in i bilden.

Kreatin lagras i musklerna i form av kreatinfosfat. När ATP bryts ned kan kreatinfosfat snabbt donera en fosfatgrupp till ADP och på så sätt återbilda ATP. Denna process gör att musklerna kan fortsätta arbeta med hög kraft under något längre tid innan utmattning uppstår.

När du tillför det via kosttillskott ökar mängden kreatinfosfat i musklerna. Resultatet blir:

• Snabbare återbildning av ATP
• Förbättrad förmåga att upprätthålla hög intensitet
• Möjlighet att utföra fler repetitioner eller hantera tyngre vikter

Detta är också förklaringen till varför det framför allt är effektivt vid kortvarigt, explosivt och högintensivt arbete, snarare än vid långvarig lågintensiv konditionsträning.

Utöver den direkta effekten på energiproduktionen binder det även vätska intracellulärt i muskelcellerna.

Effekter av kreatin

Detta är ett av få kosttillskott där effekterna inte bara är teoretiska, utan tydligt påvisade i praktiska träningssammanhang. Den samlade forskningen visar att kreatin ger mätbara förbättringar i prestation, vilket i förlängningen också kan leda till ökad muskelmassa. Effekterna kan delas in i två huvudsakliga områden: prestationsförmåga och muskeluppbyggnad.

Kreatin och prestationsförmåga

Den mest direkta effekten är förbättrad prestationsförmåga vid kortvarigt, högintensivt arbete. Detta gäller framför allt styrketräning, sprint, intervaller och idrotter med upprepade explosiva moment.

Studier har visat att kreatintillskott kan:

• Öka maximal styrka
• Förbättra explosiv kraft
• Öka den anaeroba uthålligheten
• Minska trötthet mellan set

I praktiken innebär detta att du kan utföra fler repetitioner med samma vikt, eller hantera tyngre belastning utan att tappa teknik. Även om ökningen i varje enskilt träningspass kan kännas marginell, får den betydelse över tid.

Kreatin och muskeluppbyggnad

När det gäller muskeluppbyggnad har kreatin både en indirekt och en direkt effekt. Den indirekta effekten kommer från att du helt enkelt kan träna hårdare och mer effektivt. Mer belastning och fler repetitioner leder till större muskeltillväxt.

Utöver detta har forskning även visat en mindre men mätbar effekt på muskelhypertrofi. Studier indikerar att personer som använder kreatin i samband med styrketräning bygger cirka 0,5% mer muskelmassa än de som tränar på samma sätt utan kreatin. Det är så klart ingen stor skillnad, men inom styrketräning är varje extra effekt välkommen.

Som alltid är det inte tillskotten som är det viktigaste för helheten. Kreatin ersätter inte bra kost, sömn och träning, utan är ett hjälpmedel för att optimera till max.

Forskning och vetenskapligt stöd

Kreatin är som sagt ett av de mest välstuderade kosttillskotten som finns och det råder i princip vetenskaplig konsensus kring dess effekt på prestation och muskeluppbyggnad. Det har publicerats hundratals studier där kreatintillskott undersökts i olika populationer, från elitidrottare till äldre motionärer, som denna från 2003 och denna från 2014.

Den samlade forskningen visar tydligt att kreatin:

• Förbättrar prestationen och ökar maximal styrka
• Leder till större ökning av fettfri massa jämfört med träning utan

Det som gör det unikt är att resultaten är konsekventa över tid och mellan studier. Många översiktsartiklar och metastudier, som denna från 2023, har dragit samma slutsats: kreatin är effektivt, säkert och fungerar bättre än andra lagliga kosttillskott när målet är styrka och muskelmassa. Studier som denna från 2011 visar även att mer avancerade former inte har bättre effekter än vanligt kreatin monohydrat.

En ofta citerad formulering i forskningen är att kreatintillskott i kombination med styrketräning ger bättre resultat än styrketräning utan. Samtidigt visar forskningen också att effekten varierar mellan individer. Vissa personer får mycket tydlig effekt, andra något mindre.

Man brukar tala om:

• Responders – tydlig prestations- och styrkeökning
• Low responders – mindre men mätbar effekt
• Non-responders – mycket liten eller ingen effekt

En faktor som ibland förbises är vätske- och saltbalans. Kreatin fungerar optimalt när kroppen har tillräckligt med vätska och natrium.

Det är också värt att lyfta säkerhetsaspekten. Ämnet har studerats i både korta och långvariga studier och inga negativa effekter har kunnat påvisas hos friska individer som följer rekommenderad dosering.

Dosering av kreatin

När det kommer till dosering är det mycket enkelt. Det finns ett tydligt forskningsunderlag för hur mycket som behövs för optimal effekt och mer är inte nödvändigtvis bättre.

Den rekommenderade dosen för de allra flesta är 5 gram kreatin per dag. Denna mängd har visat sig vara tillräcklig för att mätta musklernas kreatindepåer över tid och ge de prestationshöjande effekter som beskrivs i forskningen. Att ta större doser ger ingen ytterligare effekt, förutom möjligen hos stora och starka personer där 6–7 gram kan vara motiverat.

När ska man ta det?

Tidpunkten för intag har ingen direkt betydelse. Kreatin fungerar inte som en stimulant med akut effekt, utan genom att bygga upp depåer i musklerna över tid. Det innebär att du får effekt så länge du tar kreatin på daglig basis, oavsett om intaget sker på morgonen, efter träning eller vid annan tidpunkt.

För enkelhetens skull väljer många att ta det:

• På morgonen
• I samband med träningspass
• Tillsammans med en måltid

Kreatin och kolhydrater

Viss forskning visar att det kan tas upp något effektivare tillsammans med kolhydrater, eftersom insulin kan underlätta transporten in i muskelcellerna. Men denna studie från 2017 visar ingen förbättrad helhetseffekt av detta.

Uppladdningsfas – behövs det?

En klassisk metod är så kallad kreatinuppladdning, där man under 5–7 dagar tar cirka 20 gram per dag för att snabbare fylla depåerna. Detta kan ge effekt något snabbare, men ger inte bättre slutresultat jämfört med att ta 5 gram per dag från början. För de flesta är därför uppladdning onödigt.

Uppladdning, cykliskt intag och uppehåll

Kreatin kan användas både kontinuerligt och i cykler. Båda metoderna fungerar, men de fyller lite olika syften beroende på hur lång tid du planerar att använda tillskottet och hur din träning är upplagd.

Behöver man kreatinuppladdning?

Som nämnts tidigare är en uppladdningsfas inte nödvändig för att få effekt. Genom att ta 5 gram per dag kommer musklernas kreatindepåer att vara fullt mättade inom cirka 3–4 veckor. Uppladdning används främst för att uppnå effekten snabbare, inte för att förbättra slutresultatet.

För många innebär uppladdning dessutom:

• Ökad risk för magbesvär
• Onödigt högt intag som blir dyrare

Av dessa skäl väljer de flesta idag att bara hålla sig till 5 gram per dag.

Cykliskt intag – varför gör man uppehåll?

Efter långvarigt dagligt intag kan effekten av kreatin avta. Det beror sannolikt på att kreatindepåerna redan är maximalt fyllda och att kroppen anpassar sig till den högre nivån.

Därför väljer många att använda det i cykler, exempelvis:

• 2–3 månader med kreatin
• 4–6 veckors uppehåll
• Därefter ny period

Är det farligt att ta kreatin kontinuerligt?

För friska personer finns det inga belägg för att långvarigt intag i rekommenderade doser skulle vara skadligt. Studier där kreatin använts dagligen under flera år har inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurar eller andra organ hos friska individer.

Valet mellan cykliskt intag och kontinuerlig användning handlar därför främst om preferens, träningsperiodisering och hur du själv upplever effekten. Om du till exempel kommer ha en lugnare återhämtningsfas kan det vara smart att då även ta ett uppehåll.

Vätskeinlagring, viktuppgång och vanliga missförstånd

Några vanliga frågor om kreatin handlar vätskeinlagring och viktuppgång. Många upplever att vågen visar mer efter att de börjat med kreatin, vilket ibland leder till oro eller missuppfattningar kring tillskottets effekt.

Binder kreatin vätska?

Ja, det binder vätska, men det är viktigt att förstå var och hur. Vätskan som binds lagras främst intracellulärt i muskelcellerna, inte under huden. Det innebär att musklerna ofta upplevs som fylligare och mer “pumpade”, snarare än att man ser svullen ut.

En vanlig viktuppgång ligger på cirka 0,5–2 kilo, särskilt under de första veckorna. Denna vikt består till största delen av vatten, inte fett.

Är viktuppgången negativ?

För dig som tränar i syfte att bygga muskler är detta i regel en fördel, inte en nackdel. För personer som tävlar i viktklasser eller som är mycket viktkänsliga kan detta däremot vara något att ta hänsyn till, åtminstone tillfälligt.

Vätska, salt och “non-responders”

En anledning till att vissa upplever sämre effekt av kreatin är bristande vätske- och saltintag. Kreatintransporten till musklerna är beroende av natrium och om kosten är saltfattig eller om vätskeintaget är lågt kan effekten bli svagare.

Detta kan leda till att personer felaktigt tror att de är så kallade non-responders, när det i själva verket handlar om otillräckliga förutsättningar för optimalt upptag.

Myter kring njurar och hälsa

En seglivad myt är att kreatin skulle vara skadligt för njurarna. Hos friska individer finns det inga vetenskapliga belägg för detta, så länge det används i rekommenderade doser. Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten även när det gäller säkerhet och resultaten är konsekventa.

Vem bör använda kreatin – och vem bör avstå?

Kreatin är ett tillskott som passar många, men inte alla får samma nytta av det. Effekten är starkt kopplad till typ av träning, intensitet och mål, vilket gör att vissa grupper har betydligt större nytta av det än andra.

Vem har störst nytta av det?

Kreatin lämpar sig bäst för dig som tränar:

• Styrketräning
• Explosiva idrotter som sprint, kampsport och lagsport
• Intervallbaserad träning med hög intensitet

Personer som tränar regelbundet och har grunden på plats i form av kost, sömn och träningsprogram får bäst effekt. Ju mer högintensiv och belastande träningen är, desto större är den potentiella nyttan.

När gör kreatin mindre skillnad?

Det har begränsad effekt vid:

• Lågintensiv konditionsträning
• Träning där maximal kraft och explosivitet inte är i fokus

Det betyder inte att det är “onödigt” i dessa sammanhang, men effekten blir ofta marginell jämfört med styrketräning.

Säkerhet och försiktighet

För friska vuxna är kreatin säkert att använda i rekommenderade doser. Däremot bör personer som:

• Är gravida eller ammar
• Har diagnostiserad njursjukdom
• Medicineras för allvarliga tillstånd

rådgöra med läkare innan användning.

Sammanfattning

Kreatin är det kosttillskott som har starkast vetenskapligt stöd för positiva effekter på styrka, prestation och muskeluppbyggnad. Det som gör det unikt är att det också är det enda lagliga kosttillskottet som visat på just dessa effekter.

Den form som visat bäst effekt är kreatin monohydrat. Dyrare och mer avancerade kreatinformer har inte kunnat påvisa bättre resultat när det gäller muskeluppbyggnad eller styrkeökning. För de allra flesta räcker ett dagligt intag på cirka 5 gram på daglig basis.

Kreatin fungerar genom att förbättra musklernas energitillgång vid högintensivt arbete. Detta gör att du kan träna hårdare och klara fler repetitioner vilket i sin tur ger bättre muskeltillväxt.

Kreatin är alltså ett säkert, effektivt och prisvärt tillskott för dig som tränar seriöst och vill optimera prestation och muskelhypertrofi.