Räkna kalorier i mat

Nämner man ”räkna kalorier” så är det många som tittar lite snett på en och tycker man är konstig, troligtvis lider av någon ätstörning eller bara är oerhört petig. Sanningen anser jag istället vara att det är den absolut mest effektiva, förutsägbara och vetenskapligt förankrade metoden för att styra sin kroppsvikt. Kaloriräkning omgärdas helt enkelt av missuppfattningar, myter och onödigt krångel.

Jag började själv räkna kalorier 2010 och har sedan dess använt metoden för att både gå ner i vikt, gå upp i vikt och hålla vikten exakt där jag vill ha den. Med rätt kunskap kan man helt enkelt detaljstyra sin vikt om man vill.

Sedan dess har jag utbildat mig till licensierad kostrådgivare och jag har exakt samma uppfattning.

Jämfört med otaliga dieter som LCHF, GI-metoden, Atkins, paleo, carnivore, 5:2 dieten och säkert ett dussintals till som finns så anser jag att något så enkelt som bara att räkna kalorier är det bästa om man just bara vill styra sin vikt. Jag säger inte att alla andra dieter är ”dåliga” (även om vissa definitivt är mindre bra) bara att de sällan kommer kunna göra en viktnedgång så snabb och effektiv.

Jag räknar inte kalorier varje dag utan oftast bara under perioder då jag har ett specifikt mål med min vikt eller träning.

I denna artikel ska jag gå igenom exakt hur det fungerar så du själv kan göra det samt lista lite tips och trix med mera.

(Vill du direkt få en översikt så scrolla ner till sammanfattningen).

---

Vad är kalorier?

En kalori är ett mått på energi. Mer specifikt motsvarar en kalori 4,184 joule. I vardagligt tal menar man dock nästan alltid kilokalorier, vilket förkortas kcal.
1 kcal = 1000 kalorier.

När du tittar på näringsdeklarationen på ett livsmedel och ser att det innehåller exempelvis 250 kcal, är det alltså 250 kilokalorier.

Om du äter fler kalorier än du förbrukar lagras överskottet, främst som kroppsfett och du går upp i vikt.
Om du äter färre kalorier än du förbrukar måste kroppen ta energi från sina reserver och du går ner i vikt.

Detta är i grunden en fysisk lag, precis som att vatten fryser vid 0 grader. Det är också anledningen till att kaloriräkning fungerar så bra.

---

Hur räknar man kalorier i mat?

Att räkna kalorier i mat är enkelt. Det du behöver är:

• en köksvåg (Jag har haft samma Soehnle våg sen 2010, köp en liknande här)
• en miniräknare (mobilen fungerar utmärkt)

På alla livsmedel i förpackning står näringsvärdet angivet per 100 gram. Där ser du bland annat:

• energi (kcal)
• fett
• kolhydrater
• protein

För livsmedel utan förpackning, som till exempel frukt och grönt, kan man hitta kaloriinnehåll i kaloritabeller, jag rekommenderar livsmedelsverket.

För att räkna kalorier gör du så här:

1. Väg livsmedlet du ska äta
2. Ta reda på hur många kcal det är per 100 gram.
3. Dela kcal-värdet med 100 för att få fram kcal per gram.
4. Multiplicera kcal per gram med vikten av livsmedlet du ska äta

Exempel:

Om ett livsmedel innehåller 200 kcal per 100 g:

• 200 / 100 = 2 kcal per gram

Äter du 75 gram blir det:

• 75 × 2 = 150 kcal

Svårare än så är det inte.

Sedan adderar du bara allt du äter under dagen för att få fram ditt totala energiintag under dagen. Nästa steg är att ta reda på hur mycket eller lite du ska äta för att gå upp eller ner i vikt, mer om det senare.

---

Räkna kalorier vid tillagning – rått vs tillagat

En vanlig källa till förvirring när man börjar räkna kalorier är skillnaden mellan rå och tillagad mat. Här är det viktigt att förstå en grundregel:

Kaloriinnehållet per 100 gram gäller alltid livsmedlet i det tillstånd du köpte det – innan tillagning.

När mat tillagas förändras ofta vikten, men inte kaloriinnehållet.

Exempel: pasta

100 gram okokt pasta innehåller cirka 360 kcal. När 100 gram pasta kokas suger den upp vatten och kan väga runt 270–280 gram.

Det betyder inte att kalorier har tillkommit. Det betyder bara att:

• samma mängd kalorier nu är utspridda över fler gram
• kcal per 100 gram blir lägre efter tillagning

Det totala energiinnehållet är exakt detsamma. Så det man gör är alltid att väga livsmedlet innan man tillagar det.

Samma princip gäller för:

• ris
• bulgur
• quinoa
• couscous

Även fryst kontra tinad mat kan skapa förvirring. När exempelvis fryst kycklingfilé tinas försvinner vatten, vilket gör att:

• vikten minskar
• kalorier per 100 gram ökar

Samma sak gäller till exempel om du köper färsk kycklingfilé eller kött och steker det, vikten kommer minska efter tillagning. Så återigen, väg livsmedlet innan du tillagar det.

---

Räkneexempel – så räknar du kalorier i praktiken

Här kommer ett till exempel:

Du ska koka pasta och väger upp 70 gram okokt pasta.
Näringsvärdet anger 360 kcal per 100 gram.

Steg för steg:

1. 360 kcal / 100 g = 3,6 kcal per gram
2. 70 g × 3,6 kcal = 252 kcal

Oavsett hur mycket pastan väger efter kokning är det 252 kcal du äter.

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Syftet med att räkna kalorier kan variera. För de flesta handlar det om att gå ner i vikt, men det kan även vara att gå upp i vikt, ”bulka” som det kallas på gymspråk, eller bara att man vill hålla sin vikt konstant.

Oavsett mål måste du först veta hur många kalorier din kropp förbrukar per dag.

Äter du:

• färre kalorier än du förbrukar → vikten går ner
• fler kalorier än du förbrukar → vikten går upp
• lika många kalorier som du förbrukar → vikten står still

För att räkna ut detta behöver vi gå igenom två begrepp: basalomsättning och aktivitetsnivå.

---

Vad är basalomsättning (BMR)?

Basalomsättning, ofta förkortat BMR (Basal Metabolic Rate), är den mängd energi kroppen förbrukar i fullständig vila. Det är energin som går åt för att:

• hjärtat ska slå
• lungorna ska arbeta
• organen ska fungera
• kroppstemperaturen ska hållas stabil

Med andra ord: om du låg helt stilla i sängen ett helt dygn skulle din kropp ändå förbruka en viss mängd kalorier. Det är din BMR.

BMR påverkas bland annat av:

• kön
• ålder
• kroppsvikt
• längd
• muskelmassa

Män har generellt högre BMR än kvinnor och personer med mer muskelmassa har högre BMR än personer med mindre muskler.

---

Aktivitetsnivå – från vila till hård träning

Eftersom de flesta inte ligger stilla hela dagarna behöver BMR justeras utifrån hur aktiv man är. Det gör man med en aktivitetsfaktor.

BMR × aktivitetsfaktor = total kaloriförbrukning per dag

Vanliga aktivitetsfaktorer är:

• 1,2 – stillasittande livsstil, ingen eller mycket lite träning
• 1,375 – lätt träning 1–3 gånger per vecka
• 1,55 – måttlig träning 3–5 gånger per vecka
• 1,725 – hård träning 6–7 gånger per vecka
• 1,9 – mycket hård träning, elitnivå eller två pass per dag

Det är viktigt att vara ärlig mot sig själv här. Många tenderar att överskatta sin aktivitetsnivå, vilket leder till att man äter mer än man egentligen förbrukar. Självklart spelar faktorer som ens jobb och livsstil in här, har du ett fysiskt krävande jobb kommer din aktivitetsfaktor vara högre.

---

Harris–Benedict-ekvationen – beräkna ditt kaloribehov

En av de mest använda och välkända ekvationerna för att räkna ut BMR är Harris–Benedict-ekvationen. Den ger ett tillräckligt exakt värde för praktisk kaloriräkning.

För män:

BMR =
88,362 + (13,397 × vikt i kg) + (4,799 × längd i cm) − (5,677 × ålder)

För kvinnor:

BMR =
447,593 + (9,247 × vikt i kg) + (3,098 × längd i cm) − (4,330 × ålder)

När du har räknat ut ditt BMR multiplicerar du resultatet med din aktivitetsfaktor. Då får du en uppskattning av hur många kalorier du förbrukar per dag.

Detta är den nivå där du i genomsnitt kommer att hålla vikten.

Hur stort kaloriunderskott ska man ha för att gå ner i vikt?

När du vet hur många kalorier du förbrukar per dag är nästa steg att bestämma hur stort kaloriunderskott du ska ligga på.

Ett kaloriunderskott innebär helt enkelt att du äter färre kalorier än du förbrukar. Ju större underskott, desto snabbare går vikten ner, men det finns en ju gräns för vad som är rimligt och hållbart.

Ungefär 7 000–7 500 kcal motsvarar ett kilo kroppsfett. Det betyder att om ditt totala underskott över en viss tid uppgår till den siffran, har du gått ner cirka ett kilo fett.

Ett vanligt och välfungerande riktmärke är:

• ca 500 kcal underskott per dag

Med ett sådant underskott går man ner ungefär 0,5 kg per vecka, vilket är:

• tillräckligt snabbt för att ge motivation
• tillräckligt långsamt för att vara hållbart

Större underskott, exempelvis 800–1000 kcal per dag, kan fungera för vissa under kortare perioder, men innebär ofta:

• mer hunger
• sämre träningsprestation
• ökad risk för muskelförlust

Sen beror det även på ens utgångsläge, om man till exempel har en stor övervikt kan man ofta ligga på ett större underskott.

---

Sammanfattning – så räknar du kalorier i mat

Att räkna kalorier är i grunden enkelt:

• Väg all mat med en köksvåg
• Dela med 100 för att få kcal per gram
• Multiplicera med vikten du äter
• Summera alla kalorier under dagen

För att gå ner i vikt:

• Räkna ut din dagliga kaloriförbrukning
• Dra bort cirka 500 kcal
• Ät konsekvent enligt den nivån

Gör du detta över tid kommer vikten att förändras i exakt den riktning du vill.

Funkar det för alla?

Som du kanske redan listat ut måste du främst äta hemma så du kan väga all mat. Således funkar det bäst för dig som bor själv. Har du en familj där mat tillagas gemensamt och sedan portioneras ut så blir det ju lite svårare. Men kan du ibland räkna ut vissa måltider så kommer du få ett bättre hum om kaloriinnehåll i olika måltider. Till exempel vet jag själv att en skinkmacka jag brukar äta är cirka 150 kcal, en ostmacka 200 kcal och så vidare.

Äter du ute på restaurang så är det såklart svårt att veta, men har du tidigare räknat kalorier så kommer du bli bra på att höfta. Äter du på vissa restauranger, till exempel kedjor, så är ibland kaloriinnehåll angivet. En fördel med att äta hemma ofta är ju dock även att det generellt sett är hälsosammare.

Det finns idag appar med AI som ska kunna räkna ut kalorier i mat genom att du fotar den, jag har själv testat och tycker dock inte de funkar så bra. Om du fotar en tallrik med bara potatis och broccoli så kanske det funkar, men är det en mer komplex måltid så kan den omöjligt veta vad det är för innehåll i såser etcetera. Det kan ju även ligga saker undertill som fotot inte visar.

Lite tips och trix

Man behöver inte räkna kalorier varje dag. Så som många, däribland jag, använder det är att göra det bara under specifika perioder. Till exempel om du gymmar och vill ”deffa” ner dig och tona kroppen så kan det vara effektivt att räkna kalorier. Gör du inte det riskerar du att antingen äta för lite vissa dagar och gå onödigt hungrig, samtidigt som du riskerar att förlora mer muskelmassa än nödvändigt. Eller så äter du för mycket så du ligger på en kaloribalans och inget händer. I värsta fall kanske du till och med äter så mycket att du går upp i vikt och då är ju hela din deff meningslös.

Om du istället i en gymkontext vill ”bulka” och lägga på dig muskler så är risken att du äter alldeles för mycket och går upp i vikt onödigt snabbt. Å andra sidan kanske du äter för lite så du inte bygger några muskler alls.

Eventuella risker med att räkna kalorier

Vissa personer kan utveckla ätstörningar eller liknande problem när de är allt för fokuserade på sin vikt. Detta är något jag som kostrådgivare måste ta upp. För de allra flesta är kaloriräkning inga konstigheter, men det finns alltid personer som kan utveckla ett riskbeteende.

Det är samma sak som med mycket annat. Jag personligen har inget emot att ta några öl eller en drink på helgen och för de flesta är alkohol inte några konstigheter. Men sen finns det de som riskerar att utveckla ett beroende.

Även att äta godis kan för vissa utvecklas till ett beroende som leder till övervikt, fetma och i längden stora hälsoproblem.

Så ha detta i åtanke och låt inte vikthetsen ta överhand. På så sätt kan du använda kaloriräkning till att göra ditt liv hälsosammare!