Koenzym Q10

Q10, även kallat koenzym Q10, CoQ10 eller ubikinon, är populärt kosttillskott som det pratas mycket om. Det finns naturligt i kroppen och spelar en viktig roll i cellernas energiproduktion, vilket gör att många använder det för att få mer energi, bättre återhämtning eller för att stödja hjärt- och kärlhälsa. Som med många andra tillskott är forskningen dock inte alltid entydig, det finns både studier som visar positiva effekter och studier där man inte sett någon tydlig skillnad.

I denna artikel kommer vi gå igenom allt om koenzym Q10, däribland: vad forskningen säger, hur mycket man bör ta, vem det kan passa för samt lista bästa köp enligt oss. Målet är att ge en så tydlig och seriös bild som möjligt så du själv kan avgöra om det är något för dig.

Bästa Q10 – Våra rekommendationer

Vi har jämfört Q10-tillskotten utifrån bland annat mängden Q10 per dagsdos, vilka andra vitaminer och mineraler som ingår, dosering och kundomdömen. En viktig skillnad är om du vill ha ett mer komplett tillskott med exempelvis selen och vitamin E eller framför allt en hög dos Q10 per kapsel. Vi väger också in hur enkel produkten är att dosera och vad som faktiskt skiljer alternativen åt i praktiken. Läs mer om hur vi jämför och bedömer produkter.

Vad är Q10 och hur fungerar det i kroppen?

I vardagligt tal säger man ofta endast Q10 men dess fulla namn är koenzym Q10. Det förkortas ibland till CoQ10 och ett annat namn för det är ubikinon. Hursomhelst är det ett ämne som finns naturligt i kroppens alla celler. Det spelar en viktig roll i energiproduktionen och behövs för att cellerna ska kunna omvandla näring till energi. Det finns i särskilt hög koncentration i organ som har ett stort energibehov, till exempel hjärtat, musklerna och hjärnan.

Mer specifikt finns Q10 i mitokondrierna, som ofta kallas cellernas kraftverk. Det är där energimolekylen ATP bildas vilken används vid allt från muskelarbete till nervsignalering och kroppens normala funktioner. Utan tillräckliga nivåer av koenzym Q10 fungerar denna process sämre, vilket är varför ämnet ofta kopplas till energi, uthållighet och allmänt välbefinnande.

Det fungerar också som en antioxidant. Det innebär att det hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ stress, som uppstår när kroppen utsätts för fria radikaler. Oxidativ stress är en naturlig del av kroppens metabolism men nivåerna kan öka vid till exempel hård träning, stress, sjukdom eller hög ålder. Därför används det ofta i kosttillskott som marknadsförs för energi, återhämtning och anti-aging.

Q10 är även involverat i flera processer som har betydelse för hjärt- och kärlhälsa. Hjärtat är en av de vävnader som innehåller mest av ämnet. Detta eftersom hjärtmuskeln arbetar kontinuerligt och har ett mycket stort behov av energi. På grund av detta studeras Q10 ofta i samband med hjärtsjukdomar och används som tillskott av många äldre personer.

Kroppen kan själv producera Q10 men produktionen minskar gradvis med åldern. Studier har visat att nivåerna är som högst i yngre år och sjunker med tiden, vilket är ytterligare en anledning till att det är populärt bland äldre. Även vissa läkemedel, särskilt statiner, kan sänka kroppens nivåer av Q10, vilket också bidrar till att många väljer att ta det som ett kosttillskott då.

Har det bevisad effekt?

Q10 är ett av de mer använda kosttillskotten i världen men forskningen kring effekterna är inte helt entydig. Det finns studier som visar positiva resultat i vissa situationer, samtidigt som andra studier inte har kunnat visa någon tydlig effekt hos friska personer. Därför är det viktigt att skilja mellan vad som är vetenskapligt välstuderat och vad som mest bygger på teori, marknadsföring eller enstaka studier.

För friska personer som tar Q10 för mer energi, bättre prestation eller allmänt bättre hälsa är det vetenskapliga stödet relativt begränsat. Ämnet har en tydlig biologisk funktion i kroppen men det betyder inte automatiskt att extra tillskott ger några effekter. Många studier har visat små eller inga skillnader jämfört med placebo när det gäller energi, fysisk prestation eller allmänt välbefinnande hos personer utan brist.

Samtidigt finns det områden där forskningen är mer lovande. Det har studerats i samband med hjärtsjukdom, migrän, statinbehandling och åldrande och i vissa fall har man sett positiva resultat. Till exempel finns det studier där tillskott av Q10 har kopplats till förbättrad hjärtfunktion eller minskade symtom hos personer med hjärtsvikt, men resultaten är inte alltid konsekventa och används inte som standardbehandling i sjukvården.

En studie som ofta nämns är en svensk placebokontrollerad långtidsstudie (länk) där äldre personer fick tillskott av Q10 tillsammans med selen under flera år. I den studien såg man lägre risk för hjärt-kärldöd och bättre värden på vissa hjärtmarkörer i gruppen som fick tillskott jämfört med placebo. Resultatet är intressant men det gäller en specifik grupp äldre personer och en kombination av två ämnen, vilket gör att man inte kan dra säkra slutsatser om det för friska personer i allmänhet.

Sammanfattningsvis kan man säga att Q10 inte har starkt bevisade och generella effekter för alla, särskilt inte när det gäller påståenden om mer energi eller bättre prestation hos friska personer. Däremot finns det vissa situationer där tillskott kan vara motiverat och där forskningen visar mer lovande resultat, till exempel hos äldre personer eller vid vissa medicinska tillstånd.

Q10 och träning – fungerar det?

Eftersom koenzym Q10 är en viktig del av kroppens energiproduktion är det inte konstigt att många kopplar tillskottet till träning, uthållighet och återhämtning. Q10 deltar i bildandet av ATP i mitokondrierna, vilket är den energi som musklerna använder vid både styrketräning och konditionsträning.

Teoretiskt sett skulle högre nivåer kunna bidra till bättre energitillgång i cellerna och därför marknadsförs det ofta till personer som tränar mycket eller vill optimera sin prestation.

Det finns studier som har undersökt om Q10 kan påverka fysisk prestation men resultaten är blandade. Vissa studier har visat små förbättringar i uthållighet, syreupptagningsförmåga eller återhämtning, medan andra inte har sett någon tydlig skillnad jämfört med placebo. Effekten verkar dessutom vara mindre hos unga och friska personer och något mer märkbar hos äldre eller de med lägre nivåer från början.

En annan anledning till att det används i samband med träning är dess roll som antioxidant. Hård fysisk aktivitet ökar produktionen av fria radikaler, vilket kan bidra till oxidativ stress i musklerna. Antioxidanter som Q10, vitamin C, vitamin E och selen kan hjälpa till att skydda cellerna, men även här är forskningen inte helt entydig. Kroppen har redan egna skyddssystem och extra tillskott ger inte alltid någon tydlig fördel.

Det betyder inte att det är helt meningslöst för den som tränar men det är viktigt att ha realistiska förväntningar. En stor del av hypen är helt enkelt marknadsföring från de som säljer det som kosttillskott.

Q10 och ålder – varför det är populärt bland äldre

En av de vanligaste anledningarna till att personer börjar ta Q10 är att kroppens egen produktion minskar med åldern. Ämnet bildas naturligt i kroppen men nivåerna är som högst när man är ung och sjunker gradvis med åren. Studier har visat att mängden Q10 i vissa vävnader kan vara betydligt lägre hos äldre jämfört med yngre vuxna, vilket har gjort att tillskottet blivit extra populärt för de i medelåldern och uppåt.

Eftersom det är viktigt för energiproduktion och cellfunktion är det många som kopplar minskade nivåer till trötthet, sämre ork och långsammare återhämtning. Det är också en anledning till att det ofta marknadsförs till personer som känner sig energilösa eller som vill behålla vitaliteten när de blir äldre. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att minskade nivåer inte automatiskt betyder att ett tillskott ger en tydlig effekt och resultaten kan variera mycket mellan olika personer.

Q10 har också studerats i samband med hjärt- och kärlhälsa. I vissa studier på äldre personer har man sett positiva resultat av tillskott, särskilt när det kombinerats med andra ämnen som selen, men forskningen är fortfarande inte tillräckligt entydig för att man ska kunna säga att alla har nytta av det.

En annan faktor är att vissa läkemedel kan påverka kroppens nivåer av Q10. Det gäller bland annat statiner, som används för att sänka kolesterol. Dessa läkemedel kan minska kroppens egen produktion av Q10, vilket är en av anledningarna till att tillskott ibland används som komplement i samråd med läkare.

Q10 och selen – varför kombineras de ofta?

Många kosttillskott med Q10 innehåller även selen och det är ingen slump. Kombinationen är vanlig både i forskning och i praktiska produkter, eftersom dessa två ämnen har funktioner i kroppen som delvis hänger ihop. Selen är ett essentiellt mineral som bland annat behövs för kroppens antioxidativa system och det deltar i processer som påverkar hur Q10 används i cellerna.

Q10 fungerar som en antioxidant och är viktig för energiproduktionen i mitokondrierna, medan selen ingår i flera enzymer som skyddar cellerna mot oxidativ stress. När dessa system fungerar tillsammans kan cellerna bättre hantera belastning från till exempel åldrande, sjukdom eller hård fysisk aktivitet. Det är en av anledningarna till att många tillverkare väljer att kombinera Q10 med selen och ibland även vitamin E eller vitamin C.

En annan anledning till att selen ofta ingår i kosttillskott är att intaget via kosten kan vara relativt lågt i vissa delar av Europa, eftersom jordarna innehåller mindre selen än i till exempel Nordamerika. Därför väljer många att inkludera selen i produkter som riktar sig till personer som vill stödja energi, immunförsvar eller allmän hälsa.

Dosering – hur mycket Q10 ska man ta?

Hur mycket man bör ta per dag kan variera beroende på syftet med tillskottet, kroppsvikt, ålder och vilken typ av produkt man använder. Det finns ingen exakt dos som passar alla, men de flesta kosttillskott ligger någonstans mellan 30 mg och 300 mg per dag. I många studier används doser på omkring 100–200 mg, vilket också är en vanlig nivå i kommersiella produkter.

En lägre dos, till exempel 30–100 mg per dag, används ofta av personer som vill ta Q10 som ett allmänt kosttillskott för energiomsättning eller som antioxidant. För personer som är äldre eller som vill försöka få en mer märkbar effekt är en dos på runt 100–200 mg per dag vanlig.

Högre doser, till exempel 200–300 mg, förekommer också och används ibland i studier. Det betyder dock inte att en högre dos alltid är bättre. Kroppen kan bara ta upp en viss mängd åt gången och eftersom Q10 är fettlösligt är det viktigt att ta kapslarna tillsammans med mat, gärna en måltid som innehåller fett, för att upptaget ska bli så bra som möjligt.

Det är som sagt också vanligt att Q10 kombineras med andra ämnen, till exempel selen, vitamin E eller vitamin C. I sådana fall kan dosen av Q10 vara något lägre, eftersom produkten är tänkt att fungera som en helhet snarare än att ge en hög mängd av en enda ingrediens.

Som med alla kosttillskott bör man alltid följa doseringsanvisningarna på förpackningen och inte ta mer än rekommenderat utan att först rådgöra med läkare, särskilt om man använder läkemedel eller har någon sjukdom.

Finns det biverkningar?

Q10 räknas generellt som ett säkert kosttillskott för de flesta friska personer när det används i rekommenderade doser. Ämnet finns naturligt i kroppen och har studerats i många år, vilket gör att man har relativt god kunskap om säkerheten. De flesta som tar det upplever inga biverkningar alls.

De biverkningar som finns sker främst vid högre doser men är oftast milda. Det kan till exempel handla om magbesvär, illamående, diarré eller minskad aptit. Dessa symtom är ovanliga och brukar försvinna om man sänker dosen eller tar kapslarna tillsammans med mat.

Det finns dock situationer där man bör vara extra försiktig. Q10 kan påverka effekten av vissa läkemedel, särskilt blodförtunnande mediciner. Eftersom det har en kemisk struktur som liknar vitamin K kan det i vissa fall påverka hur blodet koagulerar. Personer som använder läkemedel regelbundet bör därför alltid rådgöra med läkare innan de börjar med kosttillskottet.

Gravida, ammande och personer med sjukdomar bör också vara försiktiga med att ta Q10 utan att först prata med vårdpersonal.

För vem passar ett Q10 tillskott?

Det är ett populärt tillskott som många använder men det betyder inte att alla behöver det. Kroppen kan själv producera Q10 och hos friska personer med en varierad kost finns det oftast tillräckliga nivåer. Samtidigt finns det situationer där ett tillskott kan vara mer relevant, till exempel vid högre ålder, vissa medicinska tillstånd eller om man använder läkemedel som påverkar kroppens egen produktion.

Äldre personer är som vi tidigare nämnt en grupp som ofta använder det. Produktionen i kroppen minskar gradvis med åldern och därför väljer många att ta det som ett tillskott för att säkerställa att nivåerna inte blir för låga. Det är också i denna grupp som en del studier har sett positiva resultat, särskilt när det kombinerats med andra ämnen som selen.

Personer som använder statiner är en annan grupp där Q10 ibland diskuteras. Statiner påverkar kroppens produktion av kolesterol, men kan samtidigt minska bildningen av Q10 eftersom båda ämnena bildas via samma process i levern. Vissa upplever muskeltrötthet eller värk vid statinbehandling och väljer då att testa Q10 som komplement, även om forskningen inte är helt entydig.

Det finns också många som tar det i samband med träning eftersom det har en roll i energiproduktionen i cellerna. För friska och yngre personer är det dock inte säkert att ett tillskott ger någon tydlig effekt och resultaten från studier på prestation och återhämtning är knappa.

Personer som äter en varierad kost, är friska och inte har några särskilda behov får oftast i sig tillräckligt med Q10 genom kroppens egen produktion och via maten.

Sammanfattningsvis kan Q10 vara mest relevant för äldre personer, vid vissa medicinska behandlingar eller för den som vill testa det i samband med hård träning.

Sammanfattning

Koenzym Q10, även kallat CoQ10 eller ubikinon, är ett ämne som finns naturligt i kroppen och som spelar en viktig roll i cellernas energiproduktion. Det används ofta som ett kosttillskott inom områden som energinivåer, återhämtning, hjärt- och kärlhälsa eller allmänt välbefinnande. Forskningen är dock inte entydig och effekten kan variera beroende på person, dosering och användningsområde.

Studier har visat att tillskott med Q10 inte alltid ger tydliga resultat hos friska personer, särskilt när det gäller påståenden om mer energi eller bättre prestation. Däremot finns det områden där forskningen är mer lovande, till exempel hos äldre personer, vid vissa hjärtproblem eller när det kombineras med selen. Kroppens egen produktion minskar med åldern, vilket är en av anledningarna till att det är vanligare bland äldre jämfört med yngre.

Det finns väldigt många olika produkter på marknaden, med varierande doser och sammansättning. Vissa innehåller enbart Q10, medan andra kombineras med selen, vitamin E, vitamin C eller andra antioxidanter. Vilken produkt som passar bäst beror på vad man vill få ut av det och hur hög dos man vill använda.

För de flesta friska personer verkar Q10 inte vara något som ger stor effekt men är du nyfiken finns det bara ett sätt att ta reda på det, nämligen att testa själv och utvärdera. Det anses vara ett säkert tillskott med milda biverkningar som värst. Som alltid är det viktigt att ha realistiska förväntningar och se ett kosttillskott som ett komplement till en varierad kost och hälsosam livsstil.