Magnesium är ett av de mest populära mineralertillskotten, särskilt bland personer som tränar, vill boosta sitt mineralintag eller letar efter ett tillskott till kvällsrutinen. Samtidigt kan det vara svårt att jämföra produkter, eftersom olika former och doser inte betyder samma sak.
Jag är utbildad kostrådgivare och personlig tränare och kommer i denna artikel gå igenom allt du behöver veta om magnesium som kosttillskott. Jag har valt ut några bra produkter att köpa samt så kommer jag gå igenom olika former, för vem och när det passar samt vad du ska tänka på innan ett köp.
Bästa magnesium?
Artikeln innehåller reklam i form av annonslänkar från Svenskt Kosttillskott, Svensk Hälsokost, Gymgrossisten och Bodystore. Detta har ingen som helst påverkan på ditt köp och ger oss möjligheten att skapa nytt kvalitetsinnehåll helt gratis.
I topplistan kan du läsa mer om de tre magnesiumtillskott jag anser vara bäst i test just nu:
Healthwell Magnesium
Healthwell Magnesium är ett enkelt och magnesiumtillskott med magnesiumcitrat i vegetabilisk kapsel. Det passar dig som vill ha ett lättanvänt tillskott där dosen inte är onödigt hög från start.
Varje kapsel ger 120 mg elementärt magnesium, vilket är bra för dig som vill börja försiktigt eller redan får i dig en del magnesium via kosten. Magnesiumcitrat är dessutom en vanlig form i kosttillskott och ett bra val för dig som vill undvika enklare oxidbaserade alternativ.
En annan fördel är att kapslarna är vegetabiliska, så den passar för veganer, vegetarianer och andra som vill undvika gelatin.
Core Magnesium Pro
Core Magnesium Pro är ett mer koncentrerat magnesiumtillskott med två vanliga magnesiumformer i samma produkt. Kombinationen av magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat gör den intressant för dig som vill ha ett mer komplett alternativ. Den höga mängden per dagsdos gör att den kan passa dig som tränar mycket, äter magnesiumfattigt eller vill ha ett tillskott som täcker en stor del av det dagliga intaget.
Epic Magnesium
Även detta magnesiumtillskott kombinerar magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat. Dagsdosen på 2 kapslar ger 235 mg elementärt magnesium. Kapslarna innehåller gelatin, vilket gör att de inte passar veganer eller vegetarianer.
Vad är magnesium?
Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för flera normala funktioner. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets funktion, elektrolytbalans och energiomsättning. Just därför är det populärt i sammanhang som träning, återhämtning, sömn och allmänt välmående.
Det är däremot viktigt att skilja på det som näringsämne och som kosttillskott. Magnesium finns naturligt i många livsmedel, till exempel nötter, frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Ett tillskott är främst ett sätt att komplettera kosten när man vill säkerställa ett visst intag, inte en genväg som automatiskt ger märkbara effekter.
Magnesium som tillskott
I kosttillskott förekommer magnesium alltid bundet till ett annat ämne. Det är därför du ser namn som magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat, magnesiummalat eller magnesiumoxid. Formen påverkar till exempel hur stor mängd elementärt magnesium du får per dos, hur bra upptaget i kroppen är (biotillgänglighet) och hur skonsam produkten kan vara för magen.
En detalj som kan skapa förvirring är begreppet elementärt magnesium. Om en produkt innehåller 800 mg magnesiumcitrat betyder det inte att du får 800 mg rent magnesium. Elementärt magnesium är den faktiska mängden magnesium i föreningen och det är den siffran som är mest relevant när du jämför produkter och doser.
När är magnesium relevant?
Det kan vara ett bra alternativ för dig som tränar mycket eller vet att din kost ibland blir ensidig. Vissa använder också magnesium i samband med kvällsrutin, muskelbesvär eller återhämtning, men sådana effekter varierar och bör inte ses som garantier.
Olika former av magnesium
Magnesium kan vara bundet i olika föreningar och det är en av de viktigaste sakerna att titta på innan ett köp. Det påverkar nämligen hur hög den faktiska magnesiumdosen blir och hur produkten kan kännas för magen.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en vanlig form i kosttillskott. Den förekommer ofta i produkter som riktar sig till aktiva personer och är ett populärt val när man vill ha ett mer lättillgängligt magnesiumtillskott än enklare oxidbaserade alternativ.
Citrat är ett bra allroundval, men vissa kan märka av magen mer av citrat än av exempelvis bisglycinat. Det betyder inte att citrat är dåligt, bara att tolerans är individuellt.
Magnesiumbisglycinat och glycinate
Magnesiumbisglycinat, ibland kallat magnesiumglycinat, bundet till aminosyran glycin. Det anses ofta som en skonsam form och är vanlig i produkter där man vill kombinera bra upptag med god tolerans. Den kan vara intressant för dig som tidigare reagerat sämre på andra föreningar.
Magnesiummalat
Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra. Den är ett bra alternativ till citrat och bisglycinat.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid är vanligt i vissa billigare tillskott och kan verka bra på etiketten då det är en stor andel elementärt magnesium. Nackdelen är att upptaget i kroppen är sämre jämfört med andra magnesiumföreningar (källa). Den anses även ge magproblem i högre utsträckning.
Det betyder inte att du måste undvika oxid i alla lägen, men om du väljer mellan flera produkter är citrat, bisglycinat eller en kombination av andra mer lättanvända former ofta bättre för de flesta.
Magnesium för träning, sömn och vardag
Magnesium är ett populärt tillskott för många olika situationer:
Vid träning
Magnesium är särskilt intressant för dig som tränar regelbundet, eftersom mineralet är inblandat i flera processer som påverkar musklernas arbete. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion, elektrolytbalans och energiomsättning, vilket gör magnesium relevant både vid styrketräning och mer uthållighetsinriktad träning.
Det betyder dock inte att ett magnesiumtillskott automatiskt ger bättre prestation. Forskningen är lovande på vissa områden, men inte tillräckligt stark för att man ska kunna se magnesium som ett prestationshöjande tillskott i samma kategori som till exempel koffein eller kreatin. I en översiktsartikel från 2017 beskrivs magnesium som viktigt för energiomsättning och muskelfunktion, men författarna konstaterar också att studierna på människor är relativt få och att resultaten inte är helt entydiga.
Det finns ändå intressanta resultat. I en mindre studie på otränade personer som styrketränade i sju veckor fick gruppen som tog magnesium större ökningar i quadricepsstyrka än placebogruppen. Studien är dock liten och gjord på otränade deltagare, så den bör ses som ett stöd för att magnesium kan vara relevant vid lågt eller otillräckligt magnesiumintag.
Det kan även vara intressant i samband med återhämtning. En nyare systematisk översikt pekar på att tillskott kan minska upplevd träningsvärk och stödja återhämtning efter fysisk aktivitet, men underlaget bygger fortfarande på få studier. Man kan därför se magnesiumtillskott som ett möjligt stöd för dig som tränar hårt, svettas mycket eller har ett lågt intag via kosten, snarare än som en sorts prestationsbooster.
Vid sömn och kvällsrutin
Magnesiumtillskott är vanligt i kvällsrutiner och det finns viss forskning som stödjer att det kan påverka sömnen positivt, framför allt genom att göra det något lättare att komma till ro och somna. I en mindre studie på äldre personer med primär insomni såg man förbättringar i bland annat sömnkvalitet, sömnlängd och tiden det tog att somna hos gruppen som fick magnesium jämfört med placebo.
En senare systematisk översikt på äldre vuxna med insomni fann också att magnesiumtillskott i genomsnitt minskade insomningstiden med cirka 17 minuter jämfört med placebo, men författarna betonade samtidigt att underlaget var begränsat och att fler bättre studier behövs.
En bredare systematisk genomgång av magnesium och sömn pekar på ett samband mellan magnesiumstatus och olika mått på sömnkvalitet, men konstaterar också att de randomiserade studierna ännu ger en ganska osäker bild.
Det finns också forskning på magnesium-L-treonat, en studie där vuxna med självrapporterade sömnproblem fick förbättrade resultat på både subjektiva och objektiva sömnmått. Samtidigt gäller det en specifik magnesiumform, vilket gör att resultatet inte bör överföras rakt av till alla magnesiumtillskott.
Man kan alltså säga att det kan hjälpa vissa att somna lättare och få bättre sömnkvalitet, men det är såklart inte en definitiv lösning på alla sömnproblem. Har du stora besvär bör du även se över sådant som stress, koffein, kvällsrutiner och andra möjliga orsaker eller eventuellt uppsöka vården.
I vardagen
För dig som främst vill komplettera kosten behöver det inte vara så avancerat. Äter du sällan magnesiumrika livsmedel som nötter, frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker så kan ett tillskott fungera som ett smidigt komplement.
Tänk dock på att om du redan tar multimineral, ZMA, elektrolytpulver eller andra kosttillskott med mineraler bör du kontrollera innehållet först. Magnesium kan finnas i flera produkter samtidigt och då blir den totala mängden från lätt onödigt hög.
Så väljer du rätt magnesiumtillskott
Här listar jag några saker som kan vara värt att tänka på innan ett köp:
Jämför elementärt magnesium
Det viktigaste när du tittar på olika produkter är elementärt magnesium. Det är den faktiska mängden du får, inte totalvikten av magnesiumföreningen. Två produkter kan därför se väldigt olika ut på etiketten trots att den faktiska magnesiumdosen kroppen får är identisk.
Välj form efter behov och tolerans
Citrat är ett vanligt allroundval. Bisglycinat är ofta intressant för den som prioriterar skonsamhet. Malat kan vara relevant i vissa mer nischade produkter. Oxid är ofta billigare men sällan det bästa valet om du vill maximera upptag och tolerans.
Se över innehåll och kostpreferenser
Om du är vegan eller undviker gelatin ska du kontrollera kapselmaterial och ingredienser. Vissa magnesiumtillskott använder vegetabilisk kapsel, medan andra kapslar kan innehålla gelatin. Titta även på fyllnadsmedel och om produkten innehåller andra mineraler.
Räkna pris per relevant dos
Pris per burk säger inte tillräckligt. Jämför istället antal portioner, mängden elementärt magnesium och hur många kapslar eller tabletter du behöver ta per dag. En billig burk kan bli dyrare om dosen är låg eller om den tar slut snabbt.
Dosering, timing och tolerans
Som riktmärke anger de nordiska näringsrekommendationerna ett intag på 300 mg magnesium per dag för kvinnor och 350 mg per dag för män. Här syftar det alltså till elementärt magnesium vilket jag tidigare nämnt.
Har du redan ett bra intag via maten behöver du inte automatiskt lägga till ett tillskott bara för att det är ett viktigt mineral. Men om du äter ensidigt, tränar mycket eller sällan får i dig magnesiumrika livsmedel kan ett tillskott vara ett enkelt sätt att höja totalintaget.
Jag vill även nämna att det är en skillnad på att få i sig det via mat eller kosttillskott. Magnesium från vanlig mat innebär normalt ingen risk för friska personer, eftersom kroppen kan reglera överskottet via njurarna. Höga doser från kosttillskott kan däremot ge magbesvär, framför allt lös mage, illamående eller magkramper.
I de nordiska näringsrekommendationerna anges en övre gräns på 250 mg per dag från kosttillskott, baserat på risken för mild diarré. Den gränsen gäller alltså tillskott, inte när det kommer från mat.
Magnesium kan tas när som helst på dagen, men många föredrar att ta det tillsammans med mat eftersom det kan vara snällare mot magen. Andra tar det på kvällen just eftersom det kan ha positiva effekter på insomning och sömn vilket jag gick igenom längre upp i artikeln. Vidare bör du alltid följa produktens doseringsanvisning.
Var försiktig med magnesiumtillskott om du har njurproblem, använder läkemedel regelbundet eller redan tar flera andra tillskott. Magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel om de tas samtidigt och vid nedsatt njurfunktion kan kroppen ha svårare att göra sig av med överskott. Vid osäkerhet är det därför bäst att fråga vården eller apotek innan du börjar.
Vanliga frågor
Vilken form av magnesium är bäst?
Det finns ingen magnesiumform som är bäst för alla, utan valet beror på vad du vill prioritera. Magnesiumcitrat är ett vanligt och prisvärt allroundval som passar många. Magnesiumbisglycinat är ofta ett bra alternativ för dig som vill ha en mer skonsam form, särskilt om du lätt får besvär med magen av kosttillskott.
Magnesiummalat kan också vara ett intressant alternativ, medan magnesiumoxid främst sticker ut genom att innehålla mycket elementärt magnesium per gram. Nackdelen är att upptaget generellt är sämre, vilket gör att oxid inte alltid är det bästa valet trots att dosen kan se hög ut på etiketten.
Vad betyder elementärt magnesium?
Elementärt magnesium är den faktiska mängden magnesium i en magnesiumförening. Om en produkt innehåller magnesiumcitrat eller magnesiumbisglycinat är bara en del av den totala vikten rent magnesium. Därför är elementärt magnesium den viktigaste siffran när du jämför produkter.
Kan man ta det på kvällen?
Ja, många tar magnesium på kvällen eftersom forskning har visat att det kan ha vissa positiva effekter på insomning och sömnkvalitet.
Kan magnesium ge lös mage?
Ja, vissa kan få lös mage eller magbesvär av magnesiumtillskott, särskilt vid högre doser eller om man är känslig för vissa mineralformer. Om det händer kan det hjälpa att ta tillskottet tillsammans med mat, minska dosen eller välja en annan form.
Vem bör vara försiktig med magnesiumtillskott?
Personer med njurproblem, regelbunden medicinering eller de som använder flera övriga kosttillskott bör vara extra försiktiga. Magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel om de tas samtidigt. Vid osäkerhet är det bättre att fråga vården eller apotek.
Sammanfattning
Magnesium är ett viktigt mineral som bidrar till normal muskelfunktion, elektrolytbalans, nervsystemets funktion och energiomsättning. För många räcker det att få i sig magnesium via kosten, men ett tillskott kan vara relevant om du sällan äter magnesiumrika livsmedel som nötter, frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
När du ska köpa magnesiumtillskott bör du främst titta på mängden elementärt magnesium, alltså den faktiska mängden magnesium per dos. Formen spelar också roll, där citrat, bisglycinat och malat ofta är mer intressanta alternativ än oxid.
Magnesium kan vara bra för dig som får i dig för lite av det via kosten, tränar mycket och för dig som vill förbättra chanserna att somna lättare och få bättre sömnkvalitet.
