Bygga Hemmagym

Mångas dröm är att bygga ett eget hemmagym. Det är inte så konstigt då det finns stora fördelar med att ha ett alldeles eget och privat gym hemma, nämligen:

• Du slipper restiden till ett vanligt gym
• Du behöver inte vänta på att utrustning ska bli ledig
• Du kan träna när du vill på dagen
• Du får enklare till en hållbar rutin med träning
• Du kan spela vilken musik du vill
• Du slipper medlemsavgift varje månad

I den här guiden ska vi igenom allt du behöver för ett komplett hemmagym, vare sig du vill bygga ett lite enklare eller ett riktigt proffsgym.

Vad behöver man för att bygga ett hemmagym?

Ett hemmagym behöver inte vara komplicerat. Egentligen kan man anses ha ett hemmagym med lite enklare träningsredskap. Men här fokuserar vi på hemmagym där du kan träna tung styrketräning som aktiverar hela kroppen. Vi har valt att dela in hemmagym i följande nivåer, från grundläggande till mer avancerade:

1. Grundutrustning för styrketräning
2. Kompletterande fria vikter
3. Mindre träningsredskap för variation
4. Golv och säkerhetslösningar
5. Konditionsutrustning

Grundutrustning för hemmagym

Kärnan i ett hemmagym är utrustning som möjliggör tunga basövningar, här finns fyra delar som tillsammans utgör kärnan.

Skivstång

Skivstången är navet i styrketräningen. Med bara en skivstång kan du faktiskt göra många övningar, även om du så klart är begränsad av dess vikt och inte kan variera träningen. Vi rekommenderar en klassisk internationell skivstång så du kan använda den i olika typer av rack. Men är du stark och vill kunna träna riktigt tungt bör du kika på lite mer premium modeller som klarar högre belastning.

Viktskivor

När du köpt viktskivor till din skivstång så kan du genast göra fler övningar samt variera belastningen. Viktskivor med 50 mm håldiameter är standard till vanliga skivstänger och det blir ofta billigare om du köper ett komplett viktpaket.

Vidare finns det främst två typer av viktskivor till skivstång. Stumma/fasta och bumpervikter. För de flesta räcker det bra med vanliga stumma skivor, men vill du kunna släppa stången från hög höjd, som i exempelvis olympiska lyft, bör du köpa bumper skivor.

Träningsbänk

En träningsbänk är en viktig del i ett hemmagym. Med en bänk kan du plötsligt utföra fler övningar med din skivstång. Den mest essentiella övningen som nu blir möjlig är bänkpress.

När det kommer till träningsbänkar har du främst två saker att tänka på:

• Möjligheter till att vinkla ryggstöd och sits
• Bänkens maxbelastning

En justerbar bänk är definitivt ett bättre val än en helt plan eftersom du då kan variera övningarna mer. Angående maxbelastning så är mer oftast bättre då bänken i sig även blir mer stabil. Du får utgå från hur tungt du kommer träna samt vad din plånbok säger.

Ställning eller rack

Den sista pusselbiten för att få ett komplett hemmagym för styrketräning är en ställning. Med en ställning kan du på riktigt träna bänkpress. Det går att göra utan om man kör lite lägre vikter och rullar ner stången på mage/ben efter settet men det är inte optimalt. Vill du köra tung bänkpress så är det ett måste.

Den andra stora fördelen med en ställning är att du nu kan göra basövningen knäböj. Andra övningar du kan göra är bland annat kronlyft och tunga militärpressar.

Man kan säga att det finns två typer av ställningar:

• Skivstångsställning som har endast två ben/armar
• Power rack som har fyra ben där du kan ha säkerhetsstänger på sidorna

En skivstångsställning är billigare och räcker långt, men vill du träna säkert själv så är ett power rack vår rekommendation. Den största fördelen med ett power rack är att du kan ha säkerhetsstängerna vid bänkpress. Om du inte får upp stången så riskerar du inte att fastna och eventuellt skada dig. Men även i knäböj och kronlyft är säkerhetsarmarna mycket bra att ha.

Ett komplett grundläggande hemmagym för styrketräning

Med dessa komponenter på plats har du ett hemmagym för en grundläggande styrketräning. Du kan göra alla klassiska basövningar som marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress. Plus mycket mer såklart, däribland bicepcurls med stång, kronlyft, axellyft framåt med stång, underarmscurls mot bänk, skivstångsrodd och skivstångsshrugs.

Nästa steg: Hantlar för mer variation

När grunden är på plats är nästa steg att addera hantlar som ger mer variation, isolering och funktionell styrka. Ett alternativ kan även vara kettlebells.

Hantlar är ett av de mest mångsidiga redskapen du kan ha i ditt hemmagym. De används ofta som komplement till skivstången men i många fall även som ersättning när utrymmet är begränsat. Ett alternativ för ett ännu enklare hemmagym än det ovan är hantlar + träningsbänk. Då kan du göra väldigt många övningar även om ett lite mer seriöst hemmagym definitivt även borde ha en skivstång + ställning.

Du har två val när det kommer till att köpa hantlar

• Justerbara hantlar
• Fasta hantlar i olika vikter

Fördelen med justerbara hantlar är att du bara behöver ett par och sedan kan du med olika viktskivor justera vikten. En annan fördel är att de tar lite plats. Ytterligare en fördel är att det kommer vara billigare jämfört med att köpa flera fasta hantlar. Nackdelen är att det tar lite tid att justera vikten. En annan nackdel är att de kan kännas lite mindre stabila.

Det finns även snabbjusterbara hantlar, vanligtvis sätter man dem i ett ställ och skruvar/vrider för att ändra vikt. Fördelen är att det då går mycket snabbare att ändra vikten. Nackdelen är att de kan vara väldigt dyra.

Fasta hantlar har fördelen att du inte behöver justera något alls. Nackdelen är att du behöver köpa in ganska många om du vill kunna variera vikterna mycket (vilket du bör vilja). Av detta kommer ytterligare två nackdelar som på posten, de tar mycket plats och det blir dyrt.

Sammanfattningsvis får du låta din plånbok och hur stort utrymme du har avgöra vilka hantlar du köper. Det absolut bästa är onekligen ett komplett set av fasta hantlar från några få kg upp till så mycket som du lyfter som tyngst.

Mindre träningsredskap som utökar möjligheterna

När basutrustning och fria vikter är på plats kan mindre redskap införskaffas. De tar lite plats men kan tillföra mycket variation till din träning. Det kan handla om allt från uppvärmning till balans och rehab. Det finns oerhört många olika träningsredskap så om du vill kan du fylla ditt hemmagym till bredden med prylar. Här kommer vi gå igenom några av de vanligaste och populäraste.

Pilatesboll

Pilatesbollar används främst för bålträning, balans och rörlighet. De kan också användas som instabilt underlag i olika övningar för att aktivera stabiliserande muskler.

Gummiband

Gummiband är extremt mångsidiga och används för allt från uppvärmning till rehabilitering och assisterande styrketräning. De finns i olika variationer och är särskilt användbara för axlar, höfter och rörlighetsträning.

TRX-band / suspension trainers

Med ett TRX-band kan du få till funktionell kroppsviktsträning på en liten yta. Genom att justera kroppsvinkeln kan du enkelt anpassa belastningen.

Viktväst

En viktväst är ett enkelt sätt att öka belastningen i kroppsviktsövningar som chins, dips, armhävningar. Ett annat alternativ är ett dipsbälte som man hänger viktskivor i.

Balansplatta

Balansplattor används ofta i skadeförebyggande syfte, särskilt för fotleder. De är ett bra tillskott för dig som vill bygga ett mer komplett hemmagym.

Boxningssäck

Ett trevligt inslag i ett hemmagym för den som är intresserad är en boxningssäck. Det ger möjlighet till rolig och effektiv konditionsträning samt så är det ett sätt att avreagera sig på. Vill du inte trixa med upphängning kan du köpa en stående säck. Du bör även komplettera med boxningshandskar.

Golv och underlag – en avgörande del av hemmagymmet

Bygger du ett mer seriöst hemmagym så bör du även köpa ett riktigt gymgolv. Ett gymgolv skyddar inte bara golvet undertill, men även utrustningen och din kropp, samtidigt som det bidrar till bättre stabilitet och lägre ljudnivå.

Gymgolv består ofta av gummimattor, vanligtvis i form av pusselmattor, som enkelt kan tas bort vid behov. Men det finns även gymgolv på rulle för större utrymmen.

Om du från början vet att du kommer bygga ett seriöst hemmagym bör du så klart köpa in gymgolvet i samband med basutrustningen. Men vi har lagt sektionen här längre ned eftersom det inte är alla som vill ha/behöver ett gymgolv.

Lyftplattform

För dig som är riktigt seriös och vill ta hemmagymmet till nästa nivå kan en lyftplattform vara en idé. En lyftplattform är främst anpassad för marklyft och olympiska lyft, där skivstången ibland/ofta släpps från höjd. En bra lyftplattform kommer ha ett hårt och stumt underlag i mitten där du står (ofta trä), samt mjukare underlag på sidorna där viktskivorna landar.

Konditionsmaskiner

När styrketräningen är på plats kan konditionsmaskiner vara ett bra tillskott. De är inte nödvändiga för alla men ger möjlighet till strukturerad konditionsträning oberoende av väder och tid.

Löpband

Löpband är ett populärt val för hemmagym eftersom det möjliggör både gång, jogg och intervallträning. Det passar särskilt bra för dig som vill kombinera styrketräning med regelbunden kondition.

Roddmaskin

Roddmaskinen är en av de mest effektiva konditionsmaskinerna sett till helkroppsträning. Den tränar ben, rygg, armar och bål samtidigt som pulsen höjs effektivt.

Crosstrainer

Crosstrainern ger skonsam konditionsträning med låg belastning på lederna. Den passar bra för rehabilitering, uppvärmning och längre konditionspass.

Motionscykel

Motionscykeln är enkel att använda och tar ofta mindre plats än andra konditionsmaskiner. Den lämpar sig väl för lågintensiv träning och vardagsmotion.

Sammanfattning: Så bygger du ett hemmagym steg för steg

Här är vårt föredragna tillvägagångssätt när man ska bygga ett eget gym hemma:

1. Börja med grunden: skivstång och viktskivor, träningsbänk, ställning/rack
2. Komplettera med hantlar
3. Lägg till mindre redskap som gummiband för rörlighet och funktionell träning
4. Köp gymgolv eller lyftplattform för säkerhet och hållbarhet
5. Lägg till konditionsmaskiner om behov och utrymme finns

Med rätt planering går det att skapa ett hemmagym som fungerar för både nybörjare och mer avancerad träning, oavsett om målet är styrka, kondition eller allsidig träning.