Vill du börja styrketräna men har inte till gång till redskap eller ett gym? Med bara din kroppsvikt kan du faktiskt träna en stor del av kroppen hemma, speciellt om du är helt ny till styrketräning.
I den här artikeln går jag igenom effektiva övningar för hela kroppen och visar hur du kan sätta ihop ett enkelt träningspass hemma. Du får också tips på hur du kan göra övningarna tyngre när de börjar kännas för lätta.
Kan man bygga muskler utan redskap?
Svar ja, det går att bygga muskler utan vikter eller träningsmaskiner. Musklerna reagerar på belastning, inte på vilken typ av redskap du använder. Om en övning är tillräckligt ansträngande kan den därför stimulera muskeltillväxt även när belastningen kommer från bara den egna kroppsvikten.
Det finns också forskning som stödjer detta. I en studie på unga män gav armhävningar och bänkpress med motsvarande relativ belastning liknande ökningar av muskelstorlek i bröst och triceps efter åtta veckors träning.
Armhävningar, knäböj, utfall och olika enbensövningar kan till exempel bli rejält tunga om du väljer rätt variant och tränar nära den nivå där du inte klarar särskilt många fler repetitioner.
Nackdelen med kroppsviktsträning är främst att det kan vara svårare att öka belastningen i små steg, så kallad progressiv överbelastning. På gymmet kan du steg för steg lägga på några kilo extra på stången. Hemma behöver du i stället göra övningen svårare på andra sätt, exempelvis genom fler repetitioner, långsammare tempo eller andra vinklar.
Bästa övningarna för styrketräning hemma utan redskap
Det går att träna nästan hela kroppen med bara den egna kroppsvikten. Här är några enkla övningar som tillsammans täcker ben, bröst, axlar, armar, rygg och mage.
Knäböj
Knäböj tränar framför allt lår och säte. Stå ungefär höftbrett med fötterna, böj i knä och höft och sänk kroppen så långt du kan med kontroll. Pressa dig sedan upp till stående igen.
Om vanliga knäböj blir för lätta kan du göra rörelsen långsammare, pausa i bottenläget eller gå vidare till enbensvarianter.
Utfall
Utfall är en bra övning för både lår och säte och ställer samtidigt lite större krav på balansen. Ta ett steg framåt och sänk kroppen tills det bakre knät närmar sig golvet. Tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget.
Du kan göra utfall framåt, bakåt eller växelvis mellan benen.
Armhävningar
Armhävningar är en klassisk övning som tränar främst bröst, triceps och framsidan av axlarna. Håll kroppen rak och sänk bröstet mot golvet innan du pressar dig upp igen.
Är vanliga armhävningar för tunga kan du börja med knäna i golvet. Är de för lätta kan du exempelvis placera fötterna på en höjd, till exempel en soffkant.
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Pressa upp höften tills kroppen bildar en rak linje från knäna mot axlarna och sänk sedan tillbaka med kontroll.
Höftlyft tränar framför allt sätet och baksidan av låren. När vanliga höftlyft blir enkla kan du göra dem med ett ben i taget.
Plankan
Plankan är en enkel magövning där du håller kroppen rak med stöd på underarmarna och tårna. Spänn magen och undvik att låta höften sjunka eller skjuta upp.
Det är bättre att hålla en bra position under kortare tid än att försöka stå så länge som möjligt med försämrad teknik.
Sidoplankan
Sidoplankan tränar framför allt sidan av bålen. Ligg på sidan och lyft kroppen så att du vilar på underarmen och sidan av foten. Håll kroppen rak och byt sedan sida.
Om övningen känns för tung kan du börja med knäna i golvet.
Situps
Situps tränar framför allt magmusklerna. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Spänn magen och lyft överkroppen upp mot knäna innan du sänker dig tillbaka med kontroll.
Undvik att rycka dig upp med fart. Om vanliga situps känns för tunga kan du börja med kortare rörelse, medan du kan göra dem mer krävande genom att sänka dig långsammare. Ett tips är att tänka dig att det sitter ett snöre i din panna som drar dig upp mot taket.
Rygglyft
Ligg på mage och lyft överkropp och ben en liten bit från golvet innan du sänker tillbaka. Rörelsen behöver inte vara särskilt stor.
Rygglyft är ett enkelt sätt att få med musklerna på kroppens baksida i ett pass där många andra övningar främst belastar framsidan.
Mountain climbers
Ställ dig i samma position som inför en armhävning och för växelvis ena knät mot bröstet. Övningen tränar framför allt magen, men höjer också pulsen om du gör den i ett högre tempo.
Färdigt helkroppspass hemma utan redskap
Om du vill ha ett enkelt upplägg kan du sätta ihop övningarna ovan till ett helkroppspass. Ett pass behöver inte vara särskilt långt för att ge bra träning, särskilt om du är nybörjare.
| Övning | Repetitioner / tid |
|---|---|
| Knäböj | 12–20 reps |
| Armhävningar | 6–15 reps |
| Utfall | 8–15 per ben |
| Höftlyft | 12–20 reps |
| Situps | 10–20 reps |
| Plankan | 30–60 sekunder |
| Rygglyft | 10–15 reps |
Gör övningarna i ordning och vila vid behov mellan dem, förslagsvis 30-60 sekunder. När du har gått igenom hela passet kan du vila 2–3 minuter och sedan börja om från början. För de flesta räcker 2–4 varv beroende på träningsvana.
Observera att ovan bara är ett förslag och det beror på din specifika nivå/form. Välj ett antal repetitioner som känns utmanande men där du fortfarande kan hålla bra teknik. Om du utan problem klarar den övre delen av intervallet är det ett tecken på att övningen kan behöva göras svårare.
Så gör du träningen tyngre utan vikter
När du tränar hemma utan redskap behöver du hitta andra sätt att öka belastningen när övningarna börjar bli för lätta. Annars är det lätt att fastna på samma nivå.
Ett enkelt sätt är att göra fler repetitioner, men det finns fler möjligheter:
- Gör rörelsen långsammare, särskilt på vägen ner.
- Pausa någon sekund i det tyngsta läget.
- Gör fler set.
- Vila kortare mellan seten.
- Byt till en svårare variant av övningen.
- Träna ett ben eller en arm i taget när det passar övningen.
- Öka rörelseomfånget om du kan göra det med bra teknik.
För att fortsätta utvecklas behöver träningen alltså bli gradvis mer krävande. Det kallas som jag tidigare nämnde progressiv överbelastning och samma princip gäller oavsett om du tränar med skivstång, maskiner eller den egna kroppsvikten.
Hur ofta ska man styrketräna hemma?
För de flesta räcker det bra att styrketräna hemma 2–3 gånger i veckan, särskilt i början. Då får du regelbunden träning samtidigt som musklerna hinner återhämta sig mellan passen. Detta är också i linje med rekommendationer från WHO.
Tränar du hela kroppen varje gång kan det vara klokt att ha minst en vilodag mellan passen. Du behöver inte vara helt återhämtad från minsta träningsvärk, men om musklerna fortfarande känns tydligt slitna kan det vara bättre att vänta lite.
Hur ofta du bör träna beror också på hur hårda passen är. Ett kort och lätt pass kan du göra oftare än ett pass där du tränar nära utmattning i flera övningar.
Det viktigaste är att hitta en nivå som du kan hålla över tid. Två bra pass varje vecka ger mer än ett ambitiöst upplägg som snabbt blir för jobbigt att följa.
En annan riktlinje är att ha minst 1 vilodag för muskelgruppen. Alltså, om du tränar bröst på måndagen bör du tidigast träna bröst igen på onsdagen. Men tränar du olika muskelgrupper kan du träna flera dagar i rad. Separera alltså tänket från ”styrketräning” till ”styrketräning av specifik muskelgrupp”.
Ett riktmärke kan vara att träna varje muskelgrupp 2–3 gånger per vecka, med minst en vilodag emellan. Och då gärna minst 3 set för den specifika muskelgruppen.
Styrketräning hemma för nybörjare
Om du är nybörjare behöver du inte göra träningen mer avancerad än nödvändigt. Börja med några få övningar som du lär dig ordentligt och bygg sedan vidare därifrån.
Det är ofta bättre att börja lite försiktigt än att köra för hårt direkt. De första veckorna kan 1–2 set per övning räcka, särskilt om du inte har styrketränat tidigare.
Fokusera på att göra rörelserna kontrollerat och med bra teknik. När övningarna börjar kännas lätta kan du lägga till fler repetitioner, ett extra set eller gå över till en svårare variant.
Du behöver heller inte träna tills musklerna är helt slut varje gång. Forskningen tyder på att träning till ”failure”, alltså att du inte orkar en enda repetition till, inte är nödvändig för muskeltillväxt. Ett praktiskt riktmärke kan vara att avsluta många set när du känner att du hade klarat några få repetitioner till.
När räcker kroppsvikt inte längre?
Kroppsviktsträning kan räcka länge, särskilt för nybörjare. Men förr eller senare kan vissa övningar bli så lätta att det blir opraktiskt att fortsätta öka antalet repetitioner.
Om du till exempel utan större problem kan göra väldigt många knäböj eller höftlyft kan det vara enklare att lägga till yttre belastning än att fortsätta göra längre och längre set.
Då kan enkla redskap som hantlar, gummiband eller en viktväst vara ett naturligt nästa steg. De gör det lättare att öka belastningen gradvis och hålla repetitionerna på en rimlig nivå.
Det betyder inte att kroppsviktsträning slutar fungera. Svårare varianter, enbensövningar och långsammare tempo kan fortfarande göra träningen rejält utmanande.
När räcker kroppsvikt inte längre?
Kroppsviktsträning kan räcka långt, särskilt för nybörjare. Problemet är främst att vissa övningar efter ett tag blir så lätta att du behöver göra väldigt många repetitioner för att få ordentlig träning.
För muskeltillväxt kan ett ganska brett repetitionsspann dock fungera bra. Forskning tyder på att ungefär 5–30 repetitioner, eller ännu fler, kan ge liknande muskeltillväxt, så länge seten är tillräckligt ansträngande och görs med hög ansträngningsgrad.
Om du till exempel enkelt klarar 30 knäböj och fortfarande har många repetitioner kvar i tanken är det därför ofta mer praktiskt att göra övningen tyngre än att fortsätta upp mot 40, 50 eller ännu fler repetitioner.
Du kan först prova en svårare variant, träna ett ben i taget eller göra rörelsen långsammare. När även det börjar bli begränsande kan hantlar, gummiband eller en viktväst vara ett enkelt sätt att öka belastningen och fortsätta utvecklas.
Kroppsviktsträning slutar alltså inte fungera vid ett visst antal repetitioner. Men ju starkare du blir, desto mer praktiskt kan det bli att lägga till yttre belastning.
Vanliga frågor
Kan man bygga muskler hemma utan redskap?
Ja, definitivt. Om övningarna är tillräckligt ansträngande och du gradvis gör träningen svårare kan kroppsviktsträning bygga muskler. Det blir dock svårare att styra belastningen exakt jämfört med vikter.
Hur länge bör ett träningspass hemma vara?
Det finns ingen bestämd tid som passar alla. Ett effektivt helkroppspass kan ta ungefär 20–40 minuter beroende på hur många övningar och set du gör samt hur länge du vilar.
Kan man träna hela kroppen utan redskap?
Ja, men vissa muskelgrupper är enklare att träna än andra. Ben, bröst, axlar, triceps och mage går relativt enkelt att belasta med kroppsvikten. Rygg och biceps är svårare eftersom det saknas naturliga dragrörelser utan någon form av redskap eller stång.
Hur många gånger i veckan bör man styrketräna hemma?
För många fungerar 2–3 pass i veckan bra. Träningsfrekvensen kan sedan anpassas efter hur hårt du tränar, hur snabbt du återhämtar dig och hur passen är upplagda.
Är hemmaträning utan redskap bra för nybörjare?
Ja, verkligen. Det är ett enkelt sätt att komma igång eftersom du kan lära dig grundläggande rörelser utan att behöva köpa utrustning eller gå till gymmet. Börja med lätta varianter och öka svårighetsgraden efter hand.
Sammanfattning
Styrketräning hemma utan redskap kan vara både enkel och effektiv. Med övningar som knäböj, utfall, armhävningar, höftlyft och plankan går det att träna stora delar av kroppen med endast den egna kroppsvikten.
Men för att fortsätta utvecklas behöver träningen gradvis bli svårare. Det kan du lösa med fler repetitioner, fler set, långsammare tempo eller svårare övningsvarianter.
För många räcker 2–3 helkroppspass i veckan bra. När kroppsvikten inte längre ger tillräcklig belastning kan du komplettera med redskap som hantlar, gummiband eller viktväst. Eller så kan du ta steget till ett gymmedlemskap.
