Aminosyror är byggstenarna i protein. Du får i dig dem varje gång du äter protein, men som kosttillskott säljs de även i fri form, vanligen som EAA, BCAA eller andra sorters blandningar med flera tillsatta ämnen. Produkterna kan se snarlika ut, men innehåll och användningsområde skiljer sig ofta.
Här jämför jag fyra aminosyratillskott för träning och går igenom sånt som är värt att kontrollera: vilka aminosyror som ingår, mängden per portion, leucininnehåll, dosering och sådant som sötningsmedel och extra ingredienser. Framför allt får du hjälp att avgöra om EAA är något för dig eller om vanlig mat eller proteinpulver är ett bättre val.
Jag är licensierad kostrådgivare och har själv använt olika sorters aminosyror i över 15 år.
Bästa aminosyrorna för träning
Artikeln innehåller reklam i form av annonslänkar från Svenskt Kosttillskott, Svensk Hälsokost, Gymgrossisten och Bodystore. Detta har ingen som helst påverkan på ditt köp och ger oss möjligheten att skapa nytt kvalitetsinnehåll helt gratis.
Börja på baksidan av burken. Ett komplett EAA-tillskott ska innehålla alla nio essentiella aminosyror, och mängderna bör gå att utläsa per portion. Först därefter är det meningsfullt att jämföra leucin, antal portioner, smak, sötningsmedel och eventuella extra tillsatser. En lång ingredienslista är inte automatiskt bättre.
Core EAA Powder
Core EAA Powder kombinerar alla nio essentiella aminosyror med 1 000 mg glycin och 1,7 mg vitamin B6. Leucin står för 4 000 mg per 11-gramsportion, vilket är den högsta leucinmängden bland produkterna i topplistan. Burken är på 400 gram och räcker till cirka 33 portioner. Core EAA har relativt bra omdömen även om några tycker att vissa smaker är lite söta eller starka.
Min personliga favorit som jag själv testat är smaken Sura Cola Nappar.
Supreme EAA
Supreme EAA är topplistans minsta förpackning. Den innehåller mer än 9 600 mg EAA per portion på 13,75 gram, varav 2 500 mg är leucin. Det är en lite mer avskalad EAA-produkt utan tillsatt socker. Burkens storlek ger cirka 18 portioner så den tar slut snabbare än övriga alternativ.
Min personliga favorit som jag själv testat är smaken Pineapple.
RAW Extreme EAA
RAW Extreme EAA är mer av en kombinationsprodukt. En portion på 13 gram innehåller totalt 11 007 mg aminosyror (ja, det är väldigt exakt angivet..) varav 3 249 mg leucin och 2 138 mg glycin. Burken innehåller även bland annat citrullin, glutamin, beta-alanin, arginin, GABA, tyrosin och karnitin, i tydligt angivna mängder.
Den kan vara ett bra alternativ om du vill få flera ingredienser i samma produkt. Men om du främst söker ett rent aminosyretillskott blir innehållet däremot mer komplicerat än nödvändigt.
Fairing Amino Rush
Fairing Amino Rush har en lite mindre portionsstorlek på 10 gram och en aminosyraprofil som tydligt domineras av BCAA. En portion innehåller totalt 9,2 gram aminosyror, varav 3 400 mg leucin samt 1 700 mg vardera av valin och isoleucin. Det innebär att 6,8 gram av portionen består av BCAA i förhållandet 2:1:1.
Produkten passar därför främst dig som vill ha ett BCAA-rikt tillskott. Söker du i stället en EAA-produkt med en jämnare fördelning mellan alla nio essentiella aminosyror finns det mer balanserade alternativ.
Vad är aminosyror?
Protein består av aminosyror som sitter samman i olika kombinationer. Under matsmältningen bryts proteinet ner, varefter aminosyrorna kan tas upp och användas när kroppen bygger nya proteiner. De ingår inte bara i muskler utan också i bland annat vävnader, enzymer och flera signalämnen.
Kroppens proteiner byggs av 20 olika aminosyror. Nio av dem är essentiella för vuxna: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte bilda dem själv, så de måste tillföras genom kosten.
De övriga elva aminosyrorna kan kroppen normalt bilda själv och brukar därför kallas icke-essentiella. Vissa räknas dock som villkorligt essentiella, eftersom kroppens egen produktion kan bli otillräcklig i vissa situationer, exempelvis under tillväxt eller vid sjukdom. Indelningen handlar alltså om huruvida aminosyrorna måste tillföras genom kosten, inte om hur viktiga de är för kroppen.
EAA och BCAA är inte samma sak
EAA står för Essential Amino Acids och omfattar alla nio essentiella aminosyror jag nämnde ovan. I ett EAA-pulver finns de i fri form. De behöver då inte först frigöras från ett helt protein genom matsmältningen och kan därför nå blodet snabbt.
BCAA står för Branched-Chain Amino Acids (eller på svenska grenade aminosyror). Det är en mindre grupp inom EAA och består av leucin, isoleucin och valin. Leucin bidrar till att aktivera signaleringen bakom muskelproteinsyntesen, men det räcker inte för att bygga nytt muskelprotein. Då måste även de övriga sex essentiella aminosyrorna finnas tillgängliga.
Muskelproteinsyntes är inte samma sak som muskeltillväxt
Muskelproteinsyntes är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. Styrketräning stimulerar processen, och protein eller EAA i samband med träningen kan öka muskelproteinsyntesen ytterligare. Det innebär däremot inte att en enskild portion avgör hur mycket muskler du bygger. Muskeltillväxt sker gradvis och påverkas framför allt av träningen, energiintaget och hur mycket protein du får i dig över tid.
Ett proteins kvalitet beror bland annat på vilka essentiella aminosyror det innehåller och hur väl kroppen kan smälta och ta upp det. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder och räknas därför som fullvärdiga proteinkällor.
Det går även bra att täcka behovet med en växtbaserad kost, men då är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med protein och att variera mellan exempelvis baljväxter, soja, spannmål, nötter och frön.
Ett aminosyratillskott är ett koncentrerat sätt att få i sig essentiella eller andra utvalda aminosyror. Det ersätter dock inte proteinrik mat eller ett tillräckligt proteinintag under dagen. Om du redan får i dig tillräckligt med energi och protein kan ett extra EAA-tillskott faktiskt vara ganska onödigt.
EAA, BCAA eller proteinpulver – vad är skillnaden?
EAA, BCAA och proteinpulver marknadsförs ofta med liknande träningsbudskap, trots att de fyller olika funktioner. Frågan är om du behöver en liten portion fria aminosyror eller ett proteintillskott som höjer dagens proteinintag.
EAA ger alla nio essentiella aminosyror
Ett komplett EAA-tillskott innehåller alla nio essentiella aminosyror i en liten portion. Det kan vara praktiskt om du har låg aptit nära träningspasset, inte vill dricka en större proteinshake eller försöker hålla nere energiintaget.
Det snabba upptaget är däremot ingen sorts garanti för bättre träningsresultat. Mat och fullvärdiga proteinpulver, exempelvis vassleprotein, tillför också alla nio essentiella aminosyror. För de flesta har det totala proteinintaget och kosten som helhet större betydelse än hur snabbt en enskild portion tas upp.
BCAA innehåller bara tre aminosyror
BCAA innehåller tre av de nio essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Leucin bidrar till att aktivera muskelproteinsyntesen, men det räcker inte att enbart tillföra BCAA. För att kroppen ska kunna bygga nytt muskelprotein måste även de övriga sex essentiella aminosyrorna finnas tillgängliga.
Viss forskning tyder på att BCAA kan minska upplevd träningsvärk och muskelskador efter hård träning. Stödet för bättre styrka, uthållighet eller muskeltillväxt är däremot svagare och resultaten varierar mellan olika studier. Skillnader i dosering, träningsvana och deltagarnas övriga proteinintag gör dessutom resultaten svåra att jämföra.
Om du vill använda fria aminosyror i samband med styrketräning är EAA ett mer komplett alternativ, eftersom det innehåller samtliga nio essentiella aminosyror. Behöver du i första hand höja dagens totala proteinintag är ett fullvärdigt proteinpulver vanligtvis ett bättre val. BCAA bör därför inte räknas som en komplett proteinportion.
Proteinpulver höjer dagens proteinintag
Proteinpulver baserat på exempelvis vassle, kasein, ägg eller soja innehåller alla nio essentiella aminosyror, men även de övriga aminosyror som ingår i ett fullvärdigt protein. En portion ger normalt betydligt mer protein och mättar bättre än en EAA- eller BCAA-dryck. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom maten är proteinpulver därför oftast det mest praktiska alternativet.
Aminosyrorna i ett proteinpulver måste först frigöras när proteinet bryts ner under matsmältningen, men det är sällan någon praktisk nackdel. Vassleprotein tas upp förhållandevis snabbt, medan exempelvis kasein bryts ner långsammare. För tränande vuxna anges ofta omkring 20–40 gram fullvärdigt protein per måltid som en allmän riktpunkt. Hur mycket som passar beror bland annat på kroppsstorlek, ålder, träningsmängd och hur dagens övriga proteinintag ser ut.
Välj efter problemet du vill lösa
- Vanlig mat bör vara grunden, eftersom det kan ge både protein, energi och annan viktig näring.
- Proteinpulver är ett praktiskt alternativ när du behöver höja dagens totala proteinintag eller komplettera en måltid som innehåller lite protein.
- EAA ger alla nio essentiella aminosyror i en liten och lättdrucken portion med relativt lite energi.
- BCAA ger endast tre av de nio essentiella aminosyrorna och är därför det mest begränsade alternativet.
Behöver du verkligen aminosyror som tillskott?
För de flesta finns de essentiella aminosyrorna redan i maten. En varierad kost med tillräckligt protein täcker normalt behovet, oavsett om proteinet främst kommer från animaliska livsmedel eller från en genomtänkt kombination av vegetabiliska källor. EAA är därför sällan något man verkligen behöver. Eller?
När EAA kan passa
EAA blandas med vatten och ger en liten och lättdrucken portion med relativt lite energi. Det kan vara praktiskt om det känns tungt att äta eller dricka en större proteinshake nära träningspasset, om det dröjer länge till nästa proteinrika måltid eller om du försöker hålla nere energiintaget. EAA brukar därför vara extra populärt bland folk som deffar.
En aminosyradryck kan däremot inte kompensera för en kost som regelbundet innehåller för lite energi, protein eller annan näring. Har du låg aptit eller ligger på ett långvarigt kaloriunderskott är det viktigare att först se över måltiderna och det totala intaget.
Vidare behöver äldre personer ofta vara extra noggranna med att få i sig tillräckligt med protein och leucin fördelat över dagens måltider. EAA kan då vara ett praktiskt komplement i vissa situationer, men vanlig mat och ett tillräckligt proteinintag bör alltid vara grunden.
Tajmingen behöver fungera i vardagen
Protein och EAA kan tas både före och efter träningen. Det finns inget snävt tidsfönster som mycket ”broscience” tidigare förespråkat. Prioritera i stället följande:
- Få i dig tillräckligt med energi utifrån ditt mål.
- Få i dig tillräckligt med protein under dagen.
- Fördela proteinintaget över flera måltider.
- Ta eventuella tillskott vid en tidpunkt som fungerar med träningen, måltiderna och magen.
Har du nyligen ätit en proteinrik måltid finns det redan gott om aminosyror tillgängliga, och då finns det ofta liten anledning att även ta EAA. Tränar du fastande eller vet att det dröjer länge till nästa proteinrika måltid kan en portion EAA passa bättre.
Högre dos ger inte automatiskt bättre resultat
Muskelproteinsyntesen ökar inte obegränsat för att du tar mer EAA. När kroppen redan fått tillräckligt med essentiella aminosyror ger en större dos inte någon ytterligare effekt. Överskottet kan i stället brytas ner och användas som energi eller utsöndras.
Följ därför produktens rekommenderade portionsstorlek och högsta dagsdos. Använder du flera kosttillskott bör du även kontrollera om samma ämnen förekommer i flera produkter. Det gäller särskilt kombinationsprodukter med exempelvis vitamin B6, beta-alanin eller citrullin, som även kan finnas i pre-workout.
När bör man vara försiktig?
Är du gravid eller ammar, tar läkemedel eller har en sjukdom som påverkar exempelvis lever, njurar eller ämnesomsättning bör du rådgöra med vården före regelbunden användning. Kontrollera även allergenmärkning, sötningsmedel och information om fenylalanin om du har särskilda medicinska eller kostrelaterade behov. Kosttillskott är inte avsedda att förebygga, behandla eller bota sjukdom.
Så väljer du rätt aminosyror
Börja med att avgöra om du söker ett rent EAA-tillskott, BCAA eller en bredare kombinationsprodukt med flera ingredienser. Jämför sedan innehållet per portion, inte bara burkens vikt. Två lika stora burkar kan innehålla olika mängd aminosyror och räcka till helt olika många portioner.
Kontrollera att alla nio EAA ingår
Ett komplett EAA-tillskott (nu förutsätter jag att du inte vill ha BCAA) ska innehålla histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Titta också på vad den angivna totalsiffran avser. Elva gram aminosyror kan exempelvis omfatta både EAA och icke-essentiella aminosyror och kan därför inte jämföras direkt med tio gram ren EAA. Helst ska mängden av varje aminosyra anges per portion.
Jämför innehållet per portion
Burkens totalvikt säger inte hur mycket EAA du faktiskt får vid varje användning. Kontrollera därför:
- mängden pulver per portion
- total mängd EAA per portion
- mängden leucin per portion
- antalet portioner i förpackningen
- rekommenderad dosering och högsta dagsdos
Utifrån detta kan du jämföra kostnaden per portion.
Titta inte enbart på mängden leucin
Leucin spelar en viktig roll i aktiveringen av muskelproteinsyntesen och lyfts därför ofta fram på förpackningen och i marknadsföringen. Kroppen behöver dock även de övriga essentiella aminosyrorna för att bygga nytt muskelprotein.
Ett högt leucininnehåll är därför främst en fördel när produkten samtidigt har en komplett och tydligt redovisad EAA-profil.
Granska extra ingredienser
Vissa produkter innehåller nästan enbart EAA, medan andra även innehåller exempelvis glycin, citrullin, glutamin, arginin, beta-alanin, GABA, tyrosin, karnitin eller vitamin B6.
En kombinationsprodukt kan vara praktisk om du ändå vill använda flera av ingredienserna, men en lång innehållsförteckning innebär inte automatiskt att produkten är bättre. Kontrollera att mängden av varje tillsatt ämne anges och jämför med andra kosttillskott du använder.
Det är särskilt relevant för ämnen som beta-alanin, citrullin och vitamin B6, eftersom de även kan finnas i exempelvis PWO, energidrycker och multivitaminer. Det är den sammanlagda mängden från alla produkter som räknas.
Kontrollera sötningsmedel och allergener
Fria aminosyror kan smaka bittert, vilket är anledningen till att smaksatta EAA-pulver ofta innehåller sötningsmedel som aspartam, acesulfam K eller sukralos. Vilket alternativ som passar bäst handlar främst om smak, tolerans och personliga preferenser.
Aspartam innehåller en källa till fenylalanin och ska undvikas av personer med fenylketonuri. Kontrollera även produktens allergenmärkning och uppgifter om möjliga spår av exempelvis mjölk, ägg, soja och havre.
Ett aminosyratillskott är inte automatiskt veganskt. Leta därför efter en tydlig vegansk märkning om det är viktigt för dig.
Smak och blandbarhet
EAA-pulver kan ha en ganska kraftig smak, och samma smakvariant kan uppfattas som både frisk och alltför söt. Läs gärna flera kundomdömen och kolla hur många recensioner det genomsnittliga betyget bygger på.
Kundomdömen är framför allt användbara för att bedöma smak och löslighet. Enskilda upplevelser av bättre styrka, pump eller återhämtning säger däremot inte särskilt mycket.
Är du osäker på smaken kan en mindre förpackning vara ett klokt första köp. En starkt smaksatt dryck kan också ofta spädas med mer vatten utan att mängden pulver behöver ändras.
Tre frågor före ett köp:
- Behöver jag höja mitt totala proteinintag, eller söker jag specifikt fria aminosyror?
- Vill jag ha ett rent aminosyretillskott eller en kombinationsprodukt med fler ingredienser?
- Är innehållet och doseringen tillräckligt tydliga för att jag ska kunna jämföra produkten med andra alternativ?
Vanliga frågor
Kan man ta aminosyror varje dag?
Ja, aminosyror som EAA och BCAA kan normalt tas varje dag så länge du följer produktens rekommenderade dosering. Det betyder däremot inte att ett dagligt tillskott alltid behövs. Om du redan får i dig tillräckligt med protein och essentiella aminosyror genom maten ger tillskottet sannolikt ingen extra nytta.
Kontrollera även om produkten innehåller vitamin B6, beta-alanin eller andra ämnen som förekommer i kosttillskott du redan använder.
Måste EAA tas på tom mage?
Nej. Fria aminosyror tas upp snabbt, men EAA behöver inte tas fastande. Har du nyligen ätit en proteinrik måltid finns det redan aminosyror tillgängliga, och då finns det ofta liten anledning att ta en separat portion EAA.
Ta tillskottet vid en tidpunkt som fungerar med träningen och magen, och följ alltid produktens doseringsanvisning.
Är EAA bättre än proteinpulver?
Nej, inte generellt. EAA och proteinpulver passar för olika behov. EAA ger alla nio essentiella aminosyror i en liten portion med relativt lite energi. Proteinpulver ger en större mängd fullvärdigt protein och är oftast det bättre valet om du behöver höja dagens totala proteinintag.
EAA kan däremot vara smidigare om du vill ha något litet och lättdrucket i samband med träningen och en större proteinshake känns tung.
Kan man blanda EAA med pre-workout?
Ja, det är inga konstigheter blanda EAA och pre-workout i samma dryck. Det är ett smidigt sätt att få i sig båda produkterna före eller under träningspasset.
Kontrollera bara innehållsförteckningarna. Vissa EAA-produkter innehåller även exempelvis beta-alanin, citrullin eller vitamin B6, som också kan finnas i din pre-workout. Räkna i så fall samman mängderna och följ produkternas rekommenderade dosering.
Bryter EAA fastan?
Ja, EAA bryter en strikt fasta. Aminosyrorna tas upp av kroppen, påverkar ämnesomsättningen och bidrar med energi. En EAA-dryck är därför inte jämförbar med vatten eller andra kalorifria drycker, även om en portion vanligtvis innehåller relativt få kalorier.
Om du främst använder periodisk fasta för att begränsa dagens ättider eller energiintag är den praktiska betydelsen mindre. Men vill du fasta helt utan kalorier bör du vänta med EAA tills fastan är avslutad.
Är EAA veganskt?
Vissa EAA-produkter är veganska, men det går inte att avgöra enbart genom att läsa namnen på aminosyrorna. Leta efter tillverkarens veganska märkning och kontrollera råvarornas ursprung. Även aromer, färgämnen och andra tillsatser behöver passa en vegansk kost.
Kan aminosyror ge biverkningar?
Ja, vissa kan få magbesvär eller reagera på sötningsmedel och andra ingredienser i produkten. Kombinationsprodukter som innehåller beta-alanin kan även ge tillfälliga stickningar eller pirrningar i huden. Det är ofarligt och går över av sig självt.
Sluta använda produkten om du får tydliga besvär. Är du gravid eller ammar, tar läkemedel eller har en sjukdom bör du rådgöra med vården före regelbunden användning.
Sammanfattning
De nio essentiella aminosyrorna måste komma från kosten, men de behöver inte komma från just ett kosttillskott. För de flesta ger varierade måltider med tillräckligt mycket energi och protein det som behövs. EAA kan dock vara en smidig lösning när du specifikt vill ha en liten portion fria aminosyror nära träningen eller mellan måltider.
Jämför alltid innehållet per portion. Kontrollera att produkten innehåller alla nio essentiella aminosyror och att det framgår hur mycket EAA och leucin du faktiskt får. BCAA innehåller endast tre av de nio essentiella aminosyrorna och forskningen ger inte lika starkt stöd för dess effekter som marknadsföringen ibland antyder.
Behöver du främst höja dagens totala proteinintag är vanlig mat eller ett fullvärdigt proteinpulver oftast ett bättre val än både EAA och BCAA.
