Trap bar/Hex bar

En trap bar, eller hex bar, har sedan 1980-talet då den lanserades av styrkelyftaren Al Gerard blivit allt mer populär. Allt fler väljer att ersätta, eller komplettera, klassiska marklyft med rak skivstång till förmån för denna sexkantiga specialstång. Anledningen är enkel: du får en mer upprätt lyftposition med mindre belastning på ländryggen och lägre skaderisk. Ofta kan man även lyfta snäppet tyngre vikter med dem.

I den här artikeln kommer jag gå igenom allt om trap bars: hur de fungerar biomekaniskt, jämförelse mot en rak stång, dess för- och nackdelar, olika övningar du kan göra och vad du bör tänka på innan ett köp. Jag kommer även lista och jämföra de bästa hex bars på den svenska marknaden enligt mig.

Jag är licensierad personlig tränare och har själv upplevt problem och skador vid marklyft med rak skivstång och således tränat mycket med en trap bar.

Bästa Trap Bar

Nedanför kan du läsa mer om alla trap bars i topplistan:

Vad är en trap bar?

En trap bar är en sexkantig skivstång som du kliver in i istället för att stå bakom som vid traditionella marklyft med rak stång. Denna förändringen i design gör stor skillnad. Eftersom de är sexkantiga kallas de ibland även för hex bar.

När du står inuti konstruktionen hamnar belastningen helt centrerad runt kroppens egen tyngdpunkt. Istället för att vikten drar dig framåt, som med en rak skivstång, kan du hålla en mer upprätt position i lyftet. Detta gör att ländryggen belastas mindre vilket kan minska skaderisken.

En hex bar har parallella grepp, även kallat neutralt grepp. Det innebär att du har handflatorna vända mot varandra. Nästan alla modeller har även dubbla grepp varav det ena är 1-2 decimeter ovanför centrum-stånglinjen.

På senare har det även kommit modeller som kallas ”open trap bar” och dessa har en öppning på ena sidan. Dels blir det lättare att kliva in och ut och dels kan du göra utfallssteg och liknande övningar med dem.

Hur skiljer den sig biomekaniskt från en rak skivstång?

Skillnaden ligger främst i:

• Tyngdpunktens placering
• Bålens lutning i startpositionen
• Fördelningen mellan knä- och höftdominant rörelse

Vid marklyft med rak skivstång hamnar stången framför kroppen, vilket kräver mer framåtfällning i överkroppen. Det ställer högre krav på höftdominans och belastar särskilt säte, baksida lår och ländrygg.

Med en trap bar får du mer upprätt överkropp och knäflexion. Det innebär större aktivering av framsida lår och mindre momentarm över ländryggen. Många upplever detta som mer skonsamt samtidigt som det fortfarande är en mycket effektiv helkroppsövning. Det kan sägas bli lite som en kombination av marklyft + knäböj.

Fördelar med att träna med en trap bar

Här är de främsta fördelarna med att använda en hex bar i din träning:

Mer upprätt position

Detta har jag redan gått igenom men det är en trap bars huvudfunktion och även en av dess största fördelar. När vikten blir centrerad runt kroppen kan du hålla överkroppen mer upprätt. Det ger mindre belastning på ländryggen och mer aktivering av benen.

En av de största anledningarna till att folk väljer just en hex bar till marklyft är för de skadat sig eller får besvär i ländryggen när de använder en vanlig rak skivstång.

Tekniskt lättare och mindre krav på rörlighet

För nybörjare är det ofta lättare att börja med trap bar marklyft jämfört med rak stång. Man behöver inte heller vara lika rörlig i höfter eller baksida lår för att kunna utföra övningen korrekt. Vidare så kan man använda de upphöjda greppen som ytterligare minskar lyftvägen.

Möjlighet att lyfta tyngre vikter

Tack vare den centrerade tyngdpunkten och förbättrade hävarmar kan många lyfta tyngre med en trap bar jämfört med en rak stång. För vissa handlar det om 5–10 % men för andra ännu mer.

Neutralt grepp

I stort sett alla trap bars har neutralt grepp (handflatorna mot varandra). Det upplevs av många som mer skonsamt för axlar, armbågar och handleder jämfört med överhandsgrepp eller mixat grepp. Det minskar också behovet av dragremmar vid tyngre set.

Passar för både styrka och explosivitet

Även om de främst är avsedda för marklyft kan de även används i atletisk träning med explosiva övningar som trap bar jumps. Det är helt enkelt lättare att hoppa när man står inne i själva stången jämfört med bakom.

Nackdelar

Vad finns det då för nackdelar med en hex bar?

Den största nackdelen får man säga är det faktum att du inte tränar upp klassiska marklyft med rak stång. Detta är så klart en stor nackdel om du vill tävla eller bara kunna jämföra dina resultat med andras.

Vidare får du lite annorlunda aktivering i marklyft med en trap bar kontra rak stång. Men de kan egentligen ses som två olika övningar så det är lite som att säga: vad är bäst, bänkpress eller militärpress? Svaret är att det beror på vad du vill fokusera på.

En nackdel jag dock själv kan uppleva med en hex bar är att handtagen ofta sitter lite väl brett isär. Det kan så klart variera beroende på modell och din kroppsform.

Sammanfattningsvis är en hex bar ett sämre val för dig som:

• Vill tävla eller kunna jämföra dina lyft med andra
• Vill träna upp just de muskler som främst aktiveras av marklyft med rak stång

Trap bar övningar – Mer än bara marklyft

De flesta förknippar (helt korrekt) en trap bar med marklyft men det är faktiskt långt ifrån den enda övningen man kan göra med dem.

Här är några av de vanligaste övningarna:

Trap bar marklyft

Detta är som sagt grundövningen med en trap bar. Du belastar ryggslutet mindre och får mer benträning kontra med rak stång.

Farmer’s walk

En klassisk strongmanövning. Lasta stången tungt, lyft upp den och gå kontrollerat framåt. Farmer’s walk är ett effektivt sätt att träna:

• Greppstyrka
• Bålstabilitet
• Trapezius muskeln

Trap bar shrugs

Shrugs med en trap bar gör med sitt neutrala grepp att axlarna kan arbeta i en mer avslappnad position jämfört med en rak stång.

Trap bar jumps

Inom vissa idrotter och explosiv träning används dessa specialstänger ibland för hopp. Den centrerade belastningen gör det lättare att generera kraft rakt uppåt.

Rumänska marklyft och kronlyft

Du kan även byta ut den raka stången i rumänska marklyft och kronlyft till en hex bar för mer variation.

Ytterligare övningar med en öppen hex bar

Med en öppen hex bar som jag kort nämnde i början kan du göra ytterligare övningar. Den öppna sidan gör att du kan ta ett steg framåt. På så sätt kan du göra till exempel utfallssteg och split squats.

Köpguide till trap bars

Nedan är några saker du bör tänka på innan ett köp:

Maxbelastning

En tumregel är att välja en trap bar som klarar minst 100–200 kg mer än din nuvarande arbetsvikt. Det minskar slitaget över tid och ger en stabilare känsla vid lyft.

Greppdiameter och lättring

De flesta stänger ligger mellan 28-30 mm. Många föredrar 28 mm då det kan upplevas lättare att hålla kvar stången under riktigt tunga set. Men för andra kan 30 mm vara mer uppskattat. Ofta beror det på hur stora händer man har. De med mindre föredrar ofta en mindre greppdiameter.

Vidare är det viktigt med bra lättring på greppet, det gör det lättare att hålla stången under de allra tyngsta setten eller om man är svettig.

Handtagens höjd och bredd

Hur höga de upphöjda handtagen är samt hur brett isär de sitter är faktorer som spelar roll. Har du smala axlar bör du välja en modell där handtagen sitter så tätt som möjligt. Och vill du ha en så hög startposition som möjligt ska du titta efter stång som har extra höga upphöjda handtag.

Öppen eller sluten konstruktion

Med en öppen hex bar får du större rörelsefrihet och möjlighet att göra lite fler övningar. Men är det bara marklyft du ska ha den till kan du lika gärna köpa en sluten/vanlig hex bar.

Sleeve-längd

Sleeve är namnet på en skivstångs två ändar där man kan lasta på viktskivor. Desto längre desto mer vikt kan du lasta på helt enkelt. Vill du träna riktigt tungt är det så klart en stor fördel med långa sleeves, speciellt om du använder bumpervikter.