ZMA

ZMA är ett av de mer populära kosttillskotten, särskilt bland personer som tränar mycket och vill optimera återhämtning och sömn. Trots att namnet kan låta avancerat innehåller ZMA en kombination av tre välkända och viktiga ämnen: zink, magnesium och vitamin B6. Tillsammans har dessa en central roll i flera av kroppens processer för dig som tränar.

En anledningen till att ZMA blivit så populärt är att många upplever direkta fördelar när det gäller djupsömn och återhämtning under natten även om variationerna så klart är individuella.

Jag är licensierad kostrådgivare och personlig tränare med över 10 års erfarenhet. I denna artikel ska jag gå igenom allt du behöver veta om ZMA och vi börjar med en topplista över de bästa produkterna enligt mig!

ZMA Bäst i Test 2026

ZMA är ett relativt enkelt kosttillskott sett till innehåll men skillnaderna mellan olika produkter kan ändå vara betydelsefulla. Alla ZMA-tillskott innehåller zink, magnesium och vitamin B6, men mängderna, mineralformerna och den totala sammansättningen kan variera. Detta kan påverka både upptag och effekt.

ZMA – Vad är det?

ZMA är ett kosttillskott som består av tre näringsämnen som alla spelar en viktig roll för kroppen, särskilt hos personer som tränar regelbundet: zink, magnesium och vitamin B6. Kombinationen togs ursprungligen fram för att stödja återhämtning, hormonell balans och sömn, tre faktorer som har påverkan på träningsresultat över tid.

Namnet ZMA är en förkortning av Zinc Monomethionine Aspartate. Man kan tro att bokstaven ”M” står för magnesium, men i själva verket syftar den på zinkets ursprungliga bindningsform. Den första kommersiella ZMA-produkten innehöll zink i monometionin- och aspartatform, magnesium aspartat samt vitamin B6. Produkten lanserades 1999 av företaget SNAC Nutrition och fick snabbt genomslag inom styrketräning och elitidrott.

Sedan dess har ZMA blivit ett samlingsnamn för tillskott som kombinerar just dessa tre ämnen, även om mineralformerna kan skilja sig mellan olika tillverkare. I dag används ofta magnesiumcitrat, magnesiummalat eller magnesiumlaktat i stället för aspartat, eftersom dessa former generellt har bättre biotillgänglighet. Detsamma gäller zink, där exempelvis zinkglukonat, zinkaspartat och zinkpikolinat är vanligt förekommande.

Som jag brukar säga om de flesta kosttillskott så är ZMA i sig inte något ”magiskt” utan ett sätt att komplettera kosten genom att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnen som många hårt tränande riskerar att få i sig för lite av. Vid fysisk aktivitet ökar nämligen förbrukningen av både zink och magnesium.

Vad gör ZMA? – Effekter vid träning

Tillskottets effekter kommer inte från någon enskild “prestationshöjande” ingrediens, utan från att kroppen får tillräckliga mängder av näringsämnen som är direkt involverade i flera av de processer som påverkas av träning.

Vid regelbunden och intensiv fysisk aktivitet ökar kroppens behov av både zink och magnesium. Dessa mineraler deltar i hundratals enzymatiska reaktioner och har en central roll i bland annat proteinsyntes, nervsignalering och musklernas förmåga att slappna av efter belastning. Ett otillräckligt intag kan därför i längden påverka både återhämtning och prestationsförmåga negativt.

Zink är särskilt intressant ur ett träningsperspektiv eftersom det är kopplat till normal testosteronproduktion och hormonreglering. Studier har visat att zinkbrist kan leda till sänkta testosteronnivåer, vilket i sin tur kan påverka muskeluppbyggnad och återhämtning. För personer som tränar hårt och svettas mycket kan ett tillskott därför vara ett sätt att minska risken för brist.

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och nervfunktion och är välkänt för sin avslappnande effekt på muskelceller. Vissa som tränar upplever kramp, stelhet eller orolig sömn och här kan magnesium spela en roll. Genom att stödja musklernas förmåga att slappna av efter träning kan magnesium indirekt bidra till bättre återhämtning mellan passen.

Vitamin B6 fungerar som en förstärkande komponent i ZMA. Det bidrar till normal proteinomsättning, nervsystemets funktion och hormonreglering, samtidigt som det förbättrar upptaget av både zink och magnesium. Eftersom återhämtningen till stor del sker under natten är det också anledningen till att ZMA oftast tas på kvällen.

Sammanfattningsvis är ZMA inget tillskott som ger omedelbara eller dramatiska effekter, men för personer med ett ökat behov av zink och magnesium kan det bidra till återhämtning, sömn och bättre träningsresultat över tid.

Zink – Funktion och effekter

Zink är ett livsnödvändigt mineral som är involverat i ett stort antal biologiska processer i kroppen. För personer som tränar regelbundet har zink en särskilt viktig roll, eftersom det påverkar både muskelfunktion, hormonbalans och återhämtning. Mineralet finns lagrat i flera vävnader, bland annat i muskler, skelett och lever och används kontinuerligt i kroppens ämnesomsättning.

En av de mest omtalade egenskaperna inom träning är dess koppling till normal testosteronproduktion. Testosteron är ett hormon som bland annat påverkar proteinsyntes och muskeluppbyggnad. Studier har visat att zinkbrist kan leda till sänkta testosteronnivåer, medan ett tillräckligt intag bidrar till att upprätthålla normala hormonvärden. Det betyder inte att zink höjer testosteron över normala nivåer, men det kan vara viktigt för att undvika en negativ påverkan vid brist.

Vid fysisk aktivitet ökar också utsöndringen av zink, främst genom svett. Personer som tränar ofta, hårt eller har långa pass kan därför ha ett högre behov än andra. I kombination med ett ensidigt kostintag kan detta på sikt leda till suboptimala nivåer.

Zink spelar dessutom en roll i normal proteinsyntes, vilket gör det relevant för muskelreparation och återuppbyggnad efter träning. Det bidrar även till immunsystemets normala funktion, något som kan vara extra viktigt för de som periodvis pressar kroppen hårt och där återhämtningen inte alltid är optimal.

Magnesium – Funktion och effekter

Magnesium är ett viktigt mineral i kroppen och spelar en stor roll för både muskelfunktion, nervsystem och återhämtning. För de som tränar är magnesium extra viktigt eftersom fysisk aktivitet ökar omsättningen och utsöndringen av mineralet.

En av magnesiums viktigaste funktioner är dess roll i musklernas sammandragning och avslappning. När vi tränar kontraheras musklerna upprepade gånger och magnesium behövs för att musklerna ska kunna slappna av igen efter belastning.

Magnesium är även centralt för nervsystemets funktion. Det bidrar till normal nervsignalering och hjälper till att dämpa överstimulering, vilket är en anledning till att magnesium ofta förknippas med avslappning och lugn.

Vidare har det en koppling till energiomsättning och elektrolytbalans. Magnesium deltar i processer som påverkar kroppens förmåga att producera energi, vilket i sin tur kan ha betydelse för både prestation och uthållighet.

Eftersom återhämtningen till stor del sker under natten är det också anledningen till att magnesium ofta rekommenderas att tas på kvällen. Då magnesium är en stor del av ZMA så brukar även det rekommenderas att tas på kvällen.

Vitamin B6 – Varför finns det alltid i ZMA?

Vitamin B6 är ett självklart innehåll i alla ZMA-tillskott, även om många tror att det endast är zink och magnesium. Anledningen är att vitamin B6 spelar en viktig roll i flera av de processer som ZMA är tänkt att stödja, särskilt när det gäller upptag av mineraler, nervsystemets funktion och hormonell balans.

En av vitamin B6:s främsta funktioner i ZMA är att förbättra upptaget av zink och magnesium. Utan tillräckliga nivåer av vitamin B6 kan kroppens förmåga att tillgodogöra sig dessa mineraler försämras, vilket skulle göra tillskottet mindre effektivt.

Biotillgänglighet – Därför spelar mineralform roll

När det gäller ZMA och andra mineraltillskott är det lätt att fastna vid siffrorna på etiketten. Hur många milligram magnesium eller zink en produkt innehåller säger dock inte hela sanningen. Det som i praktiken avgör hur stor effekt ett tillskott kan ha är biotillgängligheten – alltså hur stor andel av näringsämnet som faktiskt tas upp och används av kroppen.

Mineraler kan nämligen förekomma i många olika kemiska former och skillnaderna i upptag kan variera. Vissa former passerar relativt lätt genom mag–tarmkanalen och tas upp effektivt, medan andra till stor del lämnar kroppen utan att komma till nytta. Trots detta används fortfarande mindre lättupptagliga former i vissa kosttillskott, ofta eftersom de är billigare eller gör att innehållsförteckningen ser mer imponerande ut på pappret.

Ett vanligt exempel är oxidformer av mineraler, såsom magnesiumoxid eller zinkoxid. Dessa innehåller ofta en hög andel rent mineral per gram, vilket gör att dosen ser hög ut på burken. Problemet är att kroppen har svårare att ta upp dessa former, vilket innebär att den faktiska effekten kan bli lägre jämfört med mer lättupptagliga alternativ.

I ett ZMA-tillskott med fokus på kvalitet används därför oftare mineralformer som citrat, malat, laktat eller aspartat. Dessa former binder mineralet till organiska syror eller aminosyror, vilket generellt ger ett bättre upptag i kroppen. För dig som användare innebär det att en lägre dos i rätt form ofta är mer effektiv än en hög dos i fel form.

Just därför är det viktigt att inte bara titta på mängden magnesium och zink i ett ZMA, utan även på vilken form mineralerna förekommer i. I kommande avsnitt går jag igenom vilka former av magnesium och zink som generellt anses vara bäst – och vilka som är mindre optimala.

Bästa formerna av magnesium i ZMA

En av de mest välstuderade och använda formerna är magnesiumcitrat. Denna form har visat sig ha god upptagningsförmåga och används ofta i ZMA-tillskott av högre kvalitet.

Magnesiummalat är en annan form som ofta förekommer i bra ZMA-produkter. Denna form är bunden till äppelsyra och anses vara lättupptaglig.

Magnesiumlaktat är ytterligare en form med god biotillgänglighet. Den tas upp effektivt av kroppen och tolereras väl även vid högre doser. Kombinationer av flera magnesiumformer, såsom citrat, malat och laktat används ibland för att maximera upptaget och minska risken för magbesvär.

Mindre optimala former av magnesium är främst magnesiumoxid, magnesiumkarbonat och magnesiumhydroxid. Dessa former har generellt sämre upptag i kroppen och används ofta av kostnadsskäl snarare än funktion. Trots att de kan innehålla mycket magnesium per gram ger de i praktiken sämre effekt jämfört med mer lättupptagliga alternativ.

Bästa formerna av zink i ZMA

Precis som med magnesium spelar zinkens kemiska form en roll för hur väl kroppen kan ta upp och använda mineralet.

En av de vanligaste och mest beprövade formerna i ZMA är zinkglukonat. Denna form har visat sig ha ett stabilt och pålitligt upptag och används i många kvalitetsprodukter.

Zinkaspartat är en annan form som ofta förekommer i tillskottet. Aspartatformen har använts sedan de tidiga ZMA produkterna och anses vara lättupptaglig.

Zinkpikolinat nämns ofta som en av de mest lättupptagliga zinkformerna. Den förekommer dock mer sällan i svenska ZMA-produkter men när den används är det ofta i tillskott med fokus på hög kvalitet och maximalt upptag.

Mindre optimala former av zink är framför allt zinkoxid. Trots att zinkoxid innehåller en hög andel rent zink är upptaget sämre jämfört med organiska former som glukonat, aspartat och pikolinat. I vissa fall kan upptaget av zinkoxid dessutom vara beroende av att det tas tillsammans med mat, vilket gör det mindre lämpligt i ZMA-tillskott som rekommenderas att tas på tom mage före sänggående.

ZMA och sömn

En av de vanligaste anledningarna till att personer börjar använda ZMA är kopplingen till sömn och återhämtning. Många upplever att de sover djupare, somnar snabbare samt får kraftigare drömmar. Frågan är om detta bara är subjektiva upplevelser eller om det finns en förklaring bakom.

Den primära förklaringen ligger i magnesiumets effekt på nervsystemet. Magnesium bidrar till normal nervsignalering och har en lugnande inverkan på kroppen, vilket kan göra det lättare att varva ner på kvällen. För personer som tränar sent, tränar hårt eller har ett generellt högt stresspåslag kan detta vara bra för att kroppen ska gå från aktivitet till vila.

Även zink och vitamin B6 har indirekta kopplingar till sömnkvalitet. Zink deltar i flera hormonella processer som påverkar återhämtningen under natten, medan vitamin B6 är involverat i produktionen av signalsubstanser som påverkar dygnsrytm och avslappning. Kombinationen av dessa tre näringsämnen gör därför ZMA särskilt lämpat för intag före sänggående.

Det är dock viktigt att ha realistiska förväntningar. ZMA är inte ett sömnmedel och kommer inte att “slå ut” kroppen på samma sätt som farmakologiska preparat. Effekten handlar snarare om att skapa bättre förutsättningar för naturlig sömn.

När och hur ska man ta det?

ZMA rekommenderas nästan alltid att tas på kvällen, strax före sänggående och det finns skäl till detta. Kombinationen av magnesiumets avslappnande egenskaper, zinkens roll i återhämtning och vitamin B6:s påverkan på nervsystemet gör att tillskottet passar bäst i samband med vila och nattsömn.

En vanlig rekommendation är att ta ZMA 30–60 minuter före läggdags, gärna på relativt tom mage. Anledningen till detta är att vissa livsmedel, framför allt kalciumrika produkter som mjölk och ost, kan konkurrera med upptaget av zink och magnesium. För bästa möjliga upptag kan det därför vara klokt att undvika att ta ZMA i direkt anslutning till en större måltid.

Doseringen varierar något mellan olika produkter, men följer ofta samma grundprincip. Män rekommenderas vanligtvis en något högre dos än kvinnor, vilket beror på skillnader i kroppsstorlek och behov. Det är dock alltid viktigt att följa tillverkarens doseringsanvisningar och inte överskrida rekommenderad daglig dos.

ZMA kan tas dagligen under längre perioder, särskilt vid regelbunden träning. För många fungerar det bäst som ett kontinuerligt tillskott, snarare än något man tar sporadiskt. Effekterna, särskilt när det gäller sömn och återhämtning, upplevs ofta tydligare efter några veckors regelbundet intag.

Det är också värt att nämna att ZMA går att kombinera med de flesta andra kosttillskott, såsom proteinpulver, kreatin och omega 3. Det enda man bör vara uppmärksam på är det totala intaget av zink och magnesium, särskilt om man redan använder andra tillskott som innehåller dessa mineraler.

Finns det biverkningar eller risker?

ZMA är ett kosttillskott som i normal dosering anses vara säkert för friska vuxna. Eftersom det består av näringsämnen som kroppen redan använder dagligen – zink, magnesium och vitamin B6 – är risken för allvarliga biverkningar låg, så länge rekommenderade doser följs.

De vanligaste biverkningarna som kan förekomma är relativt milda och oftast kopplade till för högt intag av magnesium. Detta kan yttra sig som magbesvär, lös mage eller diarré, särskilt hos personer som är känsliga eller tar stora doser på tom mage. I dessa fall räcker det ofta att justera doseringen eller byta till en magnesiumform som tolereras bättre.

När det gäller zink finns det också ett övre gränsvärde för dagligt intag. Ett mycket högt och långvarigt intag av zink kan påverka upptaget av andra mineraler, som koppar. De doser som används i ZMA-tillskott ligger dock generellt långt under nivåer där detta blir ett problem, förutsatt att man inte kombinerar flera zinkrika tillskott samtidigt.

Begrepp som magnesiumförgiftning (hypermagnesemi) och zinkförgiftning förekommer ibland i diskussioner, men är mycket ovanliga hos friska personer. Njurarna är normalt effektiva på att reglera magnesiumbalansen och zinkförgiftning uppstår först vid intag som vida överstiger vad man får i sig genom vanliga ZMA-produkter.

Personer som är gravida, ammar, har njurproblem eller använder läkemedel bör alltid rådgöra med läkare innan de börjar med ZMA eller andra kosttillskott. För friska, tränande vuxna är ZMA ett tillskott med låg risk så länge det används på ett ansvarsfullt sätt.

För vem passar ZMA?

Det kan vara ett användbart tillskott för vissa grupper, men det är inte nödvändigt för alla. Precis som med många andra kosttillskott beror nyttan till stor del på individuella behov, träningsnivå och kosthållning.

ZMA passar särskilt bra för personer som tränar regelbundet och med hög intensitet. Vid styrketräning, konditionsträning eller annan fysisk aktivitet med hög belastning ökar kroppens behov av både zink och magnesium. Personer som svettas mycket, tränar ofta eller upplever problem med kramp, stelhet eller bristande återhämtning kan därför ha extra nytta av detta tillskott.

Även personer som upplever dålig sömn eller svårigheter att varva ner på kvällen kan dra fördel av ZMA, framför allt tack vare magnesiumets och vitamin B6:s påverkan på nervsystemet. För vissa kan det göra skillnaden mellan ytlig och mer återhämtande sömn, vilket i sin tur påverkar träningsresultat och välmående.

ZMA kan också vara relevant för personer vars kost inte alltid täcker behovet av dessa mineraler. Ensidigt kostintag, lågt energiintag eller perioder av hård diet kan öka risken för brist, även hos i övrigt hälsosamma individer.

Samtidigt finns det grupper som sannolikt inte har någon större nytta av ZMA. Personer som tränar mycket lätt, äter en varierad och mineralrik kost och redan sover bra kommer i många fall inte märka någon effekt. För dessa kan ett separat magnesiumtillskott, eller inget tillskott alls, vara fullt tillräckligt.

ZMA är alltså, som många andra kosttillskott, inget ”måste” utan mer för vissa som tar träning och hälsa på större allvar.

Sammanfattning – Är ZMA värt det?

ZMA är ett kosttillskott som bygger på tre välkända och viktiga näringsämnen för tränande personer: zink, magnesium och vitamin B6. Tillskottet är främst utformat för att stödja återhämtning, normal muskelfunktion och sömn, snarare än att ge direkta prestationshöjande effekter.

För de som tränar regelbundet, svettas mycket eller har ett ökat behov av dessa mineraler kan ZMA vara ett enkelt och praktiskt sätt att säkerställa ett tillräckligt intag. Valet av produkt spelar dock roll, där mineralform och biotillgänglighet är minst lika viktigt som mängden per dos.

ZMA är inte nödvändigt för alla, men för rätt person och i rätt sammanhang kan det bidra till bättre återhämtning och mer konsekventa träningsresultat över tid.