Spirulina

Spirulina är en blågrön mikroalg som ofta lyfts fram som en av naturens mest näringstäta råvaror. Det innehåller en imponerande sammansättning av protein, vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen, vilket har gjort att spirulina ofta hamnar i kategorin “superfood”. Algen har använts som föda i olika delar av världen i hundratals år och har på senare tid blivit väldigt populärt.

Det ska dock sägas att det som med många superfoods inte är något ”mirakel” utan ofta handlar det om extra dyra livsmedel som inte är något vi egentligen behöver. Men med det sagt är det många som är intresserade och jag ska i denna artikel gå igenom allt du behöver veta om denna lilla ”superalg” samt lista bra produkter att köpa.

Spirulina bäst i test – Våra favoriter

Utbudet av spirulina har vuxit kraftigt de senaste åren och det finns i dag stora skillnader i både kvalitet, ursprung och form. Vissa produkter är noggrant kontrollerade och ekologiskt odlade, medan andra kan variera mer i både näringsinnehåll och renhet.

I topplistan har jag fokuserat på spirulina av hög kvalitet från välkända tillverkare, med tydlig information om innehåll och tillverkningsprocess. Samtliga produkter är ekologiskt certifierade och innehåller ren spirulina utan onödiga tillsatser.

Fakta om spirulina

Spirulina är en mikroskopisk blågrön organism som ofta kallas alg men som tekniskt sett tillhör gruppen cyanobakterier. Den lever i både sötvatten och saltvatten och har funnits på jorden i flera miljarder år. Det som gör spirulina unik jämfört med många andra vattenlevande organismer är dess exceptionellt höga näringsinnehåll i förhållande till sin storlek.

Namnet kommer från dess spiralformade struktur, som går att urskilja i mikroskop. De två vanligaste arterna som används som kosttillskott är Arthrospira platensis och Arthrospira maxima. Dessa odlas i dag under kontrollerade former i stora sötvattendammar, främst i varma och solrika områden där förutsättningarna för fotosyntes är optimala.

Till skillnad från många andra livsmedel behöver spirulina inget avancerat för att växa. Den lever i princip av vatten, solljus och koldioxid, men producerar samtidigt stora mängder protein, klorofyll, vitaminer och mineraler. Det är just denna extrema näringstäthet som gjort att spirulina ofta lyfts fram som ett av världens mest koncentrerade livsmedel.

Som kosttillskott finns det som spirulinapulver eller som spirulinatabletter. Pulvret används ofta i smoothies, juicer eller shots, medan kapslar är ett populärt alternativ för den som vill slippa smaken och förenkla intaget.

Historia och ursprung

Historiskt sett har människor använt spirulina som föda i flera hundra år, sannolikt ännu längre. Det mest kända exemplet kommer från Centralamerika, där aztekerna skördade det ur Texcocosjön i nuvarande Mexiko. Algen torkades och pressades till kakor som användes som ett näringsrikt livsmedel, särskilt bland befolkningen i området kring Tenochtitlán.

Även i Afrika finns dokumentation av traditionellt bruk. I området runt Tchadsjön har lokalbefolkningen länge samlat in spirulina, som där torkats till kakor och använts som ett viktigt tillskott i kosten. I båda fallen var spirulina uppskattad för sin höga näringstäthet och sin förmåga att bidra med energi, protein och mikronäringsämnen i miljöer där tillgången på varierad mat kunde vara begränsad.

Den moderna upptäckten skedde först under mitten av 1900-talet. På 1960-talet började forskare intressera sig för algens unika sammansättning och i början av 1970-talet startade den första storskaliga produktionen av spirulina för kommersiellt bruk. Intresset ökade snabbt, inte minst eftersom det visade sig kunna produceras med relativt små resurser men ändå ge ett mycket högt näringsvärde.

Under senare decennier har det även uppmärksammats i mer extrema sammanhang. Bland annat har den studerats som potentiell näringskälla vid långvariga rymdfärder, tack vare sitt höga innehåll av protein och mikronäringsämnen i kombination med effektiv produktion. I dag odlas spirulina över hela världen under kontrollerade former och används både som livsmedel och kosttillskott.

Hur produceras spirulina?

Det odlas i dag under kontrollerade former för att säkerställa både hög kvalitet och säkerhet. Den trivs bäst i varma, solrika miljöer och odlas därför främst i tropiska och subtropiska områden. Produktionen sker vanligtvis i stora grunda sötvattendammar där förhållanden som temperatur, pH-värde och näring kan kontrolleras noggrant.

Till skillnad från många andra grödor kräver spirulina få insatsvaror. Den lever på vatten, solljus och koldioxid och genom fotosyntes producerar den snabbt biomassa som är extremt näringstät. Spirulina är dessutom ovanlig i den meningen att den klarar av att växa i vatten med högt pH-värde, vilket minskar risken för att andra, oönskade mikroorganismer ska ta över odlingen.

När spirulinan har vuxit tillräckligt skördas den genom att filtreras upp ur vattnet. Därefter tvättas den flera gånger i rent vatten för att avlägsna eventuella orenheter. För att bevara så mycket av näringsinnehållet som möjligt påbörjas torkningen snabbt efter skörd, ofta inom en kvart. Torkningen sker vid låg temperatur, vilket är viktigt för att skydda värmekänsliga vitaminer, enzymer och antioxidanter.

Efter torkning mals spirulinan till ett fint pulver. Detta pulver kan sedan användas direkt eller pressas till tabletter och kapslar. Skillnader i kvalitet mellan olika produkter beror ofta på hur noggrant odlingen kontrollerats, hur snabbt algen torkats och om hela processen skett utan kontaminering. Just därför är ekologiskt certifierad spirulina att föredra, eftersom den produceras under striktare regler och kontroller.

Näringsinnehåll i spirulina

Det som i första hand gjort det så uppmärksammat är dess ovanligt höga näringstäthet. Trots att det konsumeras i relativt små mängder innehåller spirulina ett brett spektrum av både makro- och mikronäringsämnen, samlat i en mycket koncentrerad form. Innehållet kan variera något beroende på art, odlingsförhållanden och tillverkningsprocess, men generellt sett är näringsprofilen mycket likartad mellan kvalitativa produkter.

En av spirulinans mest framträdande egenskaper är dess höga proteinhalt, som ofta ligger runt 60–70 procent av torrvikten. Proteinet är dessutom fullvärdigt, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv. Detta gör spirulina intressant som komplement till kosten, särskilt för vegetarianer och veganer, även om mängderna som normalt konsumeras är relativt små.

Utöver protein innehåller spirulina en lång rad vitaminer och mineraler. Bland vitaminerna återfinns flera B-vitaminer, vitamin C, E och K samt betakaroten, som kroppen kan omvandla till vitamin A vid behov. Mineralinnehållet är också betydande och omfattar bland annat järn, magnesium, kalcium, kalium, zink, mangan, selen och fosfor.

Spirulina är även rik på bioaktiva ämnen som klorofyll och fykocyanin. Klorofyll är det gröna pigment som möjliggör fotosyntes och bidrar till spirulinans karakteristiska färg, medan fykocyanin är ett blått pigment med antioxidativa egenskaper. Tillsammans med naturligt förekommande fettsyror bidrar dessa ämnen till spirulinans unika näringsprofil.

Hälsofördelar med spirulina

Tack vare sitt rika näringsinnehåll har spirulina under lång tid varit föremål för både forskning och diskussion kring potentiella hälsofördelar. Många av effekterna kopplas till kombinationen av protein, vitaminer, mineraler och antioxidativa ämnen, snarare än till ett enskilt näringsämne. Samtidigt är det viktigt att skilja mellan vad som är välstuderat och vad som fortfarande kräver mer forskning.

En av de mest omtalade fördelarna med spirulina är dess antioxidativa egenskaper. Ämnen som fykocyanin, vitamin C och vitamin E bidrar till att skydda kroppens celler mot oxidativ stress, vilket i sin tur kan ha betydelse för både immunförsvar och långsiktig hälsa. Oxidativ stress är en naturlig del av kroppens processer men kan öka vid hård träning, stress och åldrande.

Det har även studerats i relation till hjärt- och kärlhälsa. Viss forskning tyder på att regelbundet intag kan bidra till förbättrade blodfetter, bland annat genom att sänka nivåerna av totalt kolesterol och LDL-kolesterol hos vissa grupper. Även blodtryck har undersökts, där måttliga doser spirulina i vissa studier visat en lätt sänkande effekt.

För personer med en aktiv livsstil är spirulinans höga proteininnehåll och innehåll av mikronäringsämnen ofta det mest intressanta. Protein bidrar till att bibehålla och bygga muskelmassa, medan mineraler som järn och magnesium spelar en roll för syretransport, energiproduktion och muskelfunktion. Detta gör spirulina till ett populärt tillskott bland både motionärer och mer seriöst tränande.

Det finns även studier som undersökt påverkan på blodsockerreglering, inflammation och immunfunktion. Resultaten är i flera fall lovande, men inte entydiga. Många studier är relativt små eller genomförda under kontrollerade förhållanden, vilket gör att slutsatser bör dras med försiktighet.

Sammanfattningsvis kan spirulina ses som ett näringstätt tillskott som kan bidra positivt till hälsan, särskilt som en del av en i övrigt balanserad kost. Det bör dock inte betraktas som en mirakelprodukt, utan snarare som ett komplement som kan underlätta ett tillräckligt intag av viktiga näringsämnen.

Pulver eller kapslar – vad är bäst?

Spirulina finns huvudsakligen i två former: pulver och kapslar. Vilket alternativ som är bäst beror på hur du planerar att använda det och vilka preferenser du har när det gäller smak, bekvämlighet och flexibilitet.

Spirulinapulver är det mest mångsidiga alternativet. Det kan blandas i smoothies, juicer, shots eller användas i olika recept, vilket gör det enkelt att anpassa intaget efter behov. Pulver passar särskilt bra för den som redan är van vid gröna pulver eller som vill kombinera spirulina med andra ingredienser, till exempel frukt, bär eller proteinpulver. Nackdelen är smaken, som kan upplevas som kraftig och något “grön”, särskilt i vatten eller utan smaksättning.

Kapslar är å andra sidan det mest praktiska alternativet. De är enkla att dosera, lätta att ta med och eliminerar smaken helt. För som reser mycket eller helt enkelt vill ha ett snabbt och okomplicerat tillskott, är kapslar ofta att föredra. Nackdelen är att det krävs flera kapslar för att nå högre doser samt att det är dyrare än pulver.

Dosering av spirulina

En vanlig rekommendation ligger på mellan 3 och 10 gram per dag. För pulver motsvarar detta ungefär 1–3 teskedar, beroende på hur tätt pulvret är packat. Vissa produkter anger doser upp till cirka 15 gram per dag, men högre doser ger inte nödvändigtvis bättre effekt. För kapslar motsvarar detta ofta mellan 3 och 6 kapslar per dag, beroende på hur mycket spirulina varje kapsel innehåller.

För nybörjare kan det vara en god idé att starta med en lägre dos, exempelvis 1–2 gram per dag, och sedan successivt öka mängden under en vecka eller två. Detta ger kroppen möjlighet att vänja sig, särskilt eftersom spirulina innehåller mycket klorofyll och bioaktiva ämnen som vissa kan reagera på initialt.

Tidpunkten för intaget har ingen betydelse, men många väljer att ta det på morgonen eller i samband med måltid, medan andra föredrar att dela upp dagsdosen i två mindre portioner, till exempel morgon och eftermiddag.

Som alltid är det viktigt att följa tillverkarens doseringsanvisningar och att se spirulina endast som ett komplement till en varierad och balanserad kost, inte som en ersättning för vanlig mat.

Finns det några biverkningar eller risker?

För de allra flesta friska personer är spirulina ett säkert kosttillskott när det används i rekommenderade doser. Algen har använts som livsmedel i olika delar av världen under lång tid och modern spirulina som säljs via seriösa aktörer är i regel noggrant kontrollerad. Trots detta finns det några aspekter som kan vara bra att känna till.

En del personer kan uppleva milda och övergående biverkningar när de börjar använda spirulina, särskilt om de startar med en hög dos. Det kan handla om lätt magbesvär, huvudvärk eller illamående. Dessa reaktioner är oftast tillfälliga och kan minimeras genom att börja med en låg dos och gradvis öka intaget.

Den största risken med spirulina är kopplad till kvalitet och ursprung. Spirulina som odlats under bristfälliga eller okontrollerade förhållanden kan vara kontaminerad med tungmetaller, bakterier eller naturliga toxiner. Därför är det viktigt att välja produkter från välkända tillverkare och helst ekologiskt certifierade alternativ, där hela produktionskedjan står under tillsyn.

Vissa grupper bör vara extra försiktiga. Personer med autoimmuna sjukdomar, fenylketonuri (PKU) eller som tar immunpåverkande läkemedel bör rådgöra med vårdpersonal innan. Gravida och ammande rekommenderas ofta att undvika eller vara restriktiva med algtillskott, främst på grund av innehåll av jod och begränsat forskningsunderlag för dessa grupper.

Sammanfattningsvis är spirulina inte farligt för de flesta, men som med alla kosttillskott är det viktigt att använda det med omdöme, välja kvalitativa produkter och inte överskrida rekommenderad dos.

Vad säger forskningen om spirulina?

Spirulina är ett av de mer studerade algbaserade kosttillskotten, men forskningsläget är fortfarande relativt splittrat. Det finns ett stort antal studier som undersökt spirulinas effekter inom olika hälsoområden, men kvaliteten, omfattningen och resultaten varierar.

Flera studier har visat att spirulina kan ha positiva effekter på blodfetter, särskilt hos personer med förhöjda kolesterolnivåer. I vissa fall har man sett minskningar av totalt kolesterol och LDL-kolesterol efter regelbundet intag under några veckor eller månader. Liknande resultat har även observerats för blodtryck, där måttliga doser spirulina i vissa studier haft en lätt sänkande effekt.

När det gäller träning och fysisk prestation finns det också viss forskning som pekar på förbättrad uthållighet och minskad upplevd trötthet. Dessa effekter kopplas ofta till spirulinans innehåll av antioxidanter och dess påverkan på syreupptag och inflammatoriska markörer. Samtidigt är många av dessa studier relativt små, vilket gör att resultaten inte går att generalisera.

Spirulina har även studerats i relation till immunfunktion, inflammation och blodsockerreglering. Här är resultaten mer blandade. Vissa studier visar positiva effekter, medan andra inte ser någon tydlig skillnad jämfört med placebo. En del forskning är dessutom utförd på djur eller i laboratoriemiljö, vilket innebär att resultaten inte kan överföras direkt till människor.

Den största nyttan ligger sannolikt i dess roll som ett näringstätt komplement inom ramen för en i övrigt balanserad kost och hälsosam livsstil.

Sammanfattning – Är spirulina värt att testa?

Spirulina är ett näringstätt kosttillskott som under lång tid använts som ett komplement till kosten. Med sitt höga innehåll av protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter erbjuder spirulina ett enkelt sätt att öka näringsintaget, särskilt för personer som tränar regelbundet eller följer en växtbaserad kost.

Samtidigt är det viktigt att ha realistiska förväntningar. Spirulina är inget mirakelmedel, utan bör ses som ett tillskott som fungerar bäst i kombination med en balanserad kost och en aktiv livsstil. Forskningen pekar på flera potentiella hälsofördelar men många effekter är fortfarande under utvärdering och varierar mellan individer.

Den stora och för många avgörande nackdelen är att det är väldigt dyrt sett till pris per kilo. Men för dig som ändå vill testa bör du välja en ekologiskt certifierad produkt från en pålitlig tillverkare.

Källor

https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19890016190.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8584455

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695150

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2650070118/abstract

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8817.1993.tb00290.x/abstract