MSM, eller dimetylsulfon/metylsulfonylmetan, är en organisk svavelförening som är populärt i form av kosttillskott. Det marknadsförs ofta för att ha positiva egenskaper kring leder, rörlighet, träning, återhämtning samt hud och hår. Det finns att köpa både som MSM pulver och MSM kapslar.
Här ska jag gå igenom fakta, användningsområden, forskning och studier samt dosering. Jag är licensierad kostrådgivare och har själv testat MSM pulver under lång tid.
Bästa MSM pulver och kapslar
Artikeln innehåller reklam i form av annonslänkar från Svenskt Kosttillskott och Svensk Hälsokost. Detta har ingen som helst påverkan på ditt köp och ger oss möjligheten att skapa nytt kvalitetsinnehåll helt gratis.
Eftersom MSM i grunden är en enkel produkt och bara innehåller just MSM handlar valet främst om pris, om du vill ha det som pulver eller kapslar och om produkten kommer från en seriös tillverkare. Vissa produkter innehåller även C-vitamin vilket kan vara ett plus om du vill ha ett mer komplett tillskott men det är inget måste.
Core MSM+
Core MSM+ kombinerar MSM med vitamin C och en liten mängd kiseldioxid. Doseringen börjar med 1/4 tesked per dag och kan sedan ökas till maximalt 1 tesked. Pulvret kan blandas i vatten, men juice är ofta ett bättre val om du vill dämpa den typiska MSM-smaken.
Lignisul MSM
Lignisul MSM är ett rent MSM-pulver i en stor förpackning. Det passar bäst för dig som vill undvika extra ingredienser och själv vill kunna styra doseringen exakt.
Healthwell MSM Kapslar
Healthwell MSM Kapslar ger dig MSM utan att du behöver blanda det och utan smak. Kapslarna är vegetabiliska och passar därför även för veganer och vegetarianer. En portion består av 3 kapslar och ger 2 400 mg MSM. Enligt anvisningen kan dosen ökas med ytterligare 3 kapslar.
Vad är MSM?
MSM står för metylsulfonylmetan och är en svavelförening som finns naturligt i små mängder i växter, djur och människor. Som kosttillskott säljs MSM oftast som pulver eller kapslar.
Anledningen till MSM’s popularitet som kosttillskott är kopplingen till svavel. Svavel ingår bland annat i vissa aminosyror och proteiner, som har betydelse för kroppens bindväv, hud och hår.
De som förespråkar MSM lyfter ofta fördelar inom områden som fysisk belastning, rörlighet, leder och återhämtning. Det finns en del studier på ämnet men resultaten är blandade (mer om det längre ned). Så det bästa är att se det som ett komplement som eventuellt ger en viss liten boost.
MSM pulver eller kapslar?
Grundingrediensen i MSM tillskott är endast rent MSM, men något du behöver välja är huruvida du vill köpa det i pulver- eller kapselform.
Fördelen med pulver är att det är billigt och att du enkelt kan variera dosen exakt som du vill. Nackdelarna är att det är lite trixigare och mer krävande att ta, jämfört med att bara svälja några kapslar. Till exempel är det inte så smidigt att ta med till jobbet, på resor etcetera. Vidare kan vissa ha lite problem med smaken.
Den största fördelen med kapslar är som jag nämnde ovan att det är väldigt smidigt att ta dem. Det är således lätt att ta med dem när man åker iväg och sen bara svälja med vatten. För den som ogillar smaken av MSM är det också en fördel med kapslar. Den största nackdelen är att kapslar är dyrare, ibland väldigt mycket.
Vad säger forskningen om MSM?
MSM har framför allt studerats i samband med leder, knäbesvär, fysisk belastning och återhämtning efter träning. Det finns vissa lovande resultat, men forskningen är fortfarande begränsad och bör tolkas försiktigt. Många studier är relativt små, pågår under begränsad tid och använder olika doser, vilket gör det svårt att dra säkra slutsatser för alla användare.
Inom ledhälsa har MSM bland annat undersökts vid mild till måttlig knäartros. En systematisk översikt från 2008 kom fram till att det fanns positiva men inte definitiva belägg för MSM vid knäartros.
En randomiserad studie från 2011 på personer med knäartros visade förbättringar i smärta och fysisk funktion efter 12 veckors användning av MSM. Samtidigt beskrev forskarna själva förbättringarna som små, vilket är viktigt att ha med sig när man bedömer resultaten.
MSM har även studerats i träningssammanhang. I denna studie fick deltagare antingen MSM eller placebo inför och efter ett halvmaraton. Studien såg ingen statistiskt säkerställd effekt på oxidativ stress eller markörer för muskelskada.
Däremot rapporterade deltagarna som tog MSM mindre muskel- och ledsmärta efter loppet, men skillnaden jämfört med placebo var inte statistiskt säkerställd. Resultatet är intressant, men studien är för liten för att kunna visa att MSM minskar träningsvärk eller förbättrar återhämtningen.
Dosering och försiktighet med MSM
Hur mycket MSM ska du ta? En vanlig startdos är runt 1 gram vilket över tid och efter behov kan ökas. Men som alltid bör du följa doseringsanvisningen på just den produkt du köpt.
Den finns även studier på detta och denna översiktsartikel beskriver MSM som generellt väl tolererat upp till 4 gram per dag, med få och oftast milda biverkningar. Det betyder däremot inte att alla bör ta MSM, eller att högre doser automatiskt är bättre.
Det kan vara klokt att börja med den lägsta rekommenderade mängden och sedan öka stegvis om produktens anvisning tillåter det. På så sätt blir det lättare att märka hur magen och kroppen reagerar.
Som sagt så tolereras MSM ofta väl, men vissa kan få exempelvis magbesvär, uppblåsthet eller illamående. Minska dosen eller sluta använda det om du får obehag.
Rådgör med vården innan du använder MSM om du är gravid, ammar, använder läkemedel eller har en sjukdom som gör dig osäker på om tillskottet passar dig.
Mitt eget test och recension av MSM
För några år sedan testade jag Core MSM+ dagligen under fem veckor. Jag märkte ingen tydlig skillnad, men jag hade heller inga specifika led-, hud- eller återhämtningsbesvär som jag försökte påverka. Min erfarenhet är därför att MSM kan vara svårt att utvärdera på egen hand, särskilt under en relativt kort testperiod, och att resultatet sannolikt kan skilja sig mycket mellan olika personer.
Så väljer du rätt MSM-tillskott
MSM är ett relativt enkelt kosttillskott att jämföra eftersom huvudingrediensen nästan alltid är densamma. Men här nedanför är de saker du kan ha i åtanke:
Pulver eller kapslar?
Det första du behöver bestämma är om du vill ha MSM som pulver eller kapslar. Pulver är billigast och passar dig som inte har något emot att blanda det i vatten, juice eller smoothie.
Kapslar är smidigare, särskilt om du vill kunna ta med dem till jobbet eller på en resa. Nackdelen är att de kostar mer.
Jämför priset på rätt sätt
Jämför hur mycket MSM du får för pengarna, inte bara priset på burken. Ett enkelt sätt är att räkna ut priset per 100 gram MSM. Det fungerar lika bra oavsett om du jämför pulver eller kapslar.
Välj en seriös tillverkare
Välj helst ett etablerat varumärke, gärna från Sverige eller åtminstone EU. Undvik billiga och okända produkter med oklart ursprung.
Vanliga frågor
Hur smakar MSM pulver?
MSM pulver kan ha en besk eller svavelaktig smak, särskilt i vatten. Om smaken stör dig kan du blanda pulvret i juice eller smoothie, eller köpa kapslar i stället.
Finns det biverkningar av MSM?
Vissa kan få milda magbesvär, illamående, uppblåsthet eller diarré. Om du får obehag är det klokt att minska mängden, pausa eller avbryta användningen.
Vem bör vara försiktig med MSM?
Rådgör med vården innan du använder MSM om du är gravid, ammar, har en sjukdom, använder läkemedel eller är osäker på om tillskottet passar dig. Var också försiktig om du har känslig mage eller redan tar flera kosttillskott.
Kan MSM hjälpa leder?
MSM används ofta i samband med leder och rörlighet, och det finns studier på området. Samtidigt är forskningen inte tillräcklig för att lova effekt, så se MSM som ett möjligt kosttillskott snarare än en behandling.
