Armhävningar är en ikonisk och klassisk kroppsviktsövning som nog alla har en relation till. Fördelen är att du kan träna flera muskler i överkroppen var som helst och helt utan externa redskap och utrustning.
Men något som kanske inte alla vet är att armhävningar kan varieras på många olika sätt så de blir antingen lättare, tyngre eller aktiverar olika muskler olika mycket.
Här kommer vi gå igenom allt du behöver veta för att bli en mästare på armhävningar!
Så fungerar belastningen i en armhävning
I en vanlig armhävning bär händerna och fötterna upp kroppen tillsammans. Bröst, triceps och främre delen av axlarna arbetar med att sänka och pressa upp kroppen, medan magen hjälper dig att hålla positionen.
Du pressar alltså inte hela din kroppsvikt. Hur stor belastningen blir beror på kroppens position och hur vikten fördelas mellan stödpunkterna.
Med upphöjda händer minskar belastningen på armarna. Med upphöjda fötter ökar den. Även armhävningar på knä innebär lägre belastning än vanliga armhävningar, vilket har visats i mätningar av kraften mot underlaget.
Det ger dig flera sätt att hitta en lagom nivå, även om du ännu inte klarar en armhävning på golvet.
Så gör du armhävningar lättare
Armhävningar mot en vägg
Väggarmhävningar är en enkel start om du behöver så låg belastning som möjligt.
Placera händerna mot väggen ungefär i axelhöjd och lite bredare än axelbrett. Flytta fötterna bakåt så att kroppen lutar framåt. Böj armbågarna, för bröstet mot väggen och pressa dig tillbaka.
Håll kroppen rak genom rörelsen. Börja nära väggen och flytta fötterna lite längre bort om du vill göra övningen mer krävande. Se till att fötterna har bra grepp mot golvet, träningsskor kan vara att föredra.
Armhävningar med händerna på en upphöjning
En stadig köksbänk, träningsbänk, stepbräda eller annan fast yta fungerar som stöd. Ju högre händerna placeras i förhållande till fötterna, desto lättare blir övningen.
Placera händerna på stödet och gå bakåt med fötterna tills kroppen är rak. Sänk bröstet mot kanten och pressa dig sedan upp igen. Låt hela kroppen följa med, så att du inte bara skjuter huvudet framåt.
Fördelen är att du kan behålla samma raka kroppsposition som i en vanlig armhävning. När du blir starkare kan du successivt sänka nivån tills du så småningom kan göra övningen på golvet.
Kontrollera alltid att stödet inte kan glida eller välta. En lös stol är exempelvis ett sämre val än en fast köksbänk.
Armhävningar på knä
När du gör armhävningen på knäna istället för fötterna blir hävarmen kortare. Du behöver då pressa en mindre del av kroppsvikten.
Sätt knäna i golvet och placera händerna ungefär axelbrett eller lite bredare. Håll en rak linje från knäna genom höften till huvudet. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet innan du pressar upp igen.
Undvik att skjuta rumpan bakåt eller vika kroppen i höften. Knäarmhävningar fungerar bra som en lättare variant, men du behöver inte börja där om upphöjda händer passar dig bättre.
Så gör du armhävningar tyngre
Höj fötterna
Placera fötterna på en låg, stadig upphöjning och behåll händerna på golvet. Gör sedan armhävningen med samma kontrollerade rörelse som vanligt.
Upphöjda fötter ökar belastningen på överkroppen, men ändrar också övningens vinkel. Det kan göra att den känns mer krävande för axlarna.
Börja därför med en låg upphöjning. Du behöver inte placera fötterna på en hög bänk direkt. Håll magen spänd och undvik att låta höften sjunka när du blir trött.
Öka rörelseomfånget med handtag
Med stabila armhävningshandtag kan du sänka bröstet längre ned mellan händerna än med handflatorna på golvet. Det större rörelseomfånget gör övningen mer krävande.
Det förutsätter att du faktiskt använder det extra djupet. Om du stannar på samma höjd som tidigare blir övningen inte automatiskt tyngre bara för att du använder handtag.
Börja försiktigt och gå bara så djupt som du kan kontrollera och som känns bekvämt i axlarna.
Lägg till viktväst eller gummiband
När vanliga armhävningar blivit för lätta kan du öka motståndet med en viktväst eller ett långt träningsband.
En viktväst ökar vikten du behöver bära och pressa. Välj en lätt belastning till att börja med och se till att västen sitter stadigt utan att begränsa rörelsen.
Med ett gummiband över övre delen av ryggen, förankrat under händerna, får du ett motstånd som ökar när bandet sträcks. Det brukar därför ge mer extra motstånd när du närmar dig toppläget.
Använd ett helt band som ligger stadigt och håll det borta från halsen. Börja med ett lätt motstånd så du kan behålla både kroppsposition och rörelseomfång.
Flytta mer vikt till ena armen
Du kan också göra armhävningar tyngre genom att låta ena armen ta en större del av belastningen.
Ett exempel är archer-armhävningar. Du placerar händerna brett och för kroppen åt ena sidan när du sänker dig. Armen på den sidan böjs, medan den andra hålls mer utsträckt och hjälper till.
Det är en avancerad variant som också kräver kontroll över bål och rotation. Börja med en liten förskjutning av vikten. Du behöver inte gå direkt från vanliga armhävningar till en full archer-armhävning.
Gör armhävningarna mer krävande med tempo och pauser
Du behöver inte alltid byta variant eller lägga på vikt. Att sänka kroppen långsammare eller lägga in en paus kan göra samma armhävning mer ansträngande.
Prova exempelvis att:
- Sänka kroppen under ungefär tre sekunder.
- Pausa en kort stund nära botten utan att lägga dig på golvet.
- Pressa upp kontrollerat och upprepa.
Du kommer förmodligen klara färre repetitioner än med ditt vanliga tempo. Kroppsvikten är densamma, men du arbetar längre i varje repetition och pausen minskar möjligheten att studsa vidare från botten.
Långsammare är däremot inte automatiskt bättre. Använd tempo och pauser när du vill variera träningen eller öva på kontrollen.
Brett eller smalt grepp – vad är skillnaden?
Handplaceringen påverkar hur musklerna arbetar och hur armhävningen känns. Däremot är greppbredd ingen lika tydlig svårighetsstege som att höja händerna eller lägga till vikt.
Smalt grepp
Smala armhävningar fokuserar mer på triceps. Händerna behöver inte ligga ihop i en diamant, du kan börja med att placera dem något smalare än axelbrett.
Bröstmusklerna arbetar fortfarande. I en studie uppmättes högre muskelaktivitet i både triceps och stora bröstmuskeln med smal handplacering jämfört med bred. Muskelaktivitet under en övning visar däremot inte i sig vilken variant som ger störst muskeltillväxt över tid.
Brett grepp
En bredare handplacering ändrar vinklarna i axlar och armbågar och kan förkorta rörelsevägen. Det kan göra varianten lättare för vissa, men mindre bekväm för andra.
Brett grepp beskrivs ofta som mer bröstfokuserat. Bredare händer betyder dock inte automatiskt att bröstmusklerna arbetar mer, vilket studien ovan också visar.
En bra utgångspunkt
Börja med händerna ungefär axelbrett eller lite bredare. Låt armbågarna röra sig snett bakåt i en vinkel som känns naturlig, snarare än att tvinga dem rakt ut åt sidorna.
Prova sedan mindre förändringar. Välj en handplacering där du kan röra dig kontrollerat och som känns bra i handleder, armbågar och axlar.
Så väljer du rätt variant och går vidare
Välj en variant där du kan göra flera kontrollerade repetitioner med ungefär samma djup från början till slut. De sista ska kännas ansträngande, men du ska fortfarande kunna hålla kroppen stabil.
Ett upplägg att börja med kan vara 2–3 set med 6–12 repetitioner. Det är bara ett förslag på utgångspunkt och inget du måste följa slaviskt.
Om du exempelvis klarar åtta repetitioner per set mot en köksbänk kan du successivt arbeta dig upp mot tolv. När det fungerar i alla set provar du ett något lägre stöd. Då är det normalt att antalet repetitioner minskar igen.
Samma princip fungerar på golvet: öka först repetitionerna och välj sedan en mer krävande variant eller lite extra motstånd.
Försök att hålla utförandet jämförbart. Om repetitionerna blir fler för att du går allt grundare blir det svårare att veta om du faktiskt blivit starkare.
Vanliga frågor
Är knäarmhävningar eller upphöjda händer bäst för nybörjare?
Båda fungerar. Med upphöjda händer kan du behålla samma kroppsposition som i en vanlig armhävning och anpassa belastningen genom stödets höjd. Knäarmhävningar är ett praktiskt alternativ när du vill träna på golvet.
Hur långt ned ska man gå i en armhävning?
Sänk bröstet nära golvet eller stödet, så långt du kan med kontroll och utan smärta. Du behöver inte slå i underlaget. Om du bara klarar en mycket kort rörelse kan du välja en lättare variant och träna med större rörelseomfång.
Måste händerna ligga ihop vid smala armhävningar?
Nej. Diamantarmhävningar är en variant, men du kan göra smala armhävningar utan att tummarna och pekfingrarna möts. Börja något smalare än axelbrett och anpassa efter hur det känns.
Hur många armhävningar ska man klara innan man gör dem tyngre?
Det finns inget bestämt antal. Om du enkelt klarar ditt planerade antal i alla set med bibehållen teknik kan du prova mer motstånd. Vill du främst träna uthållighet kan du i stället fortsätta öka antalet repetitioner. Studier har visat att repetitioner i intervallet 5–30 har liknande effekt på hypertrofi.
